Ce sont exclusivement des exercices où on apprend à utiliser son propre corps avec toute une gamme de mouvements différents nécessitant un équipement minimaliste (barre de traction, barres parallèles, anneaux et le sol). Les gains de force et de souplesse acquis avec ce type d'entraînement peuvent s'avérer très utiles dans de nombreux autres domaines sportifs ou de la vie courante.
Les exercices sont classés par niveaux dans différentes familles de mouvements gymniques. Cliquez sur le titre de celui que vous souhaitez pratiquer en commançant par le niveau 1 afin de vérifier que vos bases soient solides avant de vous attaquer aux niveaux plus avancés.
Il est recommandé de travailler un mouvement de chaque famille qui correspond à votre niveau actuel à raison de 1 à 3 fois par semaine suivant vos capacités de récupération.
| FRONT LEVER (Levier Avant) | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Hollow Body Hold |
Comment se placer dans la posture et la garder pendant une minute complète. |
| Niveau 2 Chandelle Dynamique |
Faire une série de plusieurs montées en position de chandelle jambes à la verticale avec les bras le long du sol. |
| Niveau 3 Dragon Flag Vertical |
Maintenir la position de chandelle avec les bras levés et mains accrochées à un poteau ou une barre. |
| Niveau 4 Dragon Flag Négatif |
Faire des descentes lentes en 10 secondes en partant de la position de chandelle et en gardant les jambes tendues. |
| Niveau 5 Dragon Flag |
Enchaîner des montées et descentes du de l'ensemble du corps en conservant les jambes tendues et alignées dans le prolongement du buste. |
| Niveau 6 Tirage Jambes Fléchies |
Enchaîner des montées et descentes du buste avec les jambes fléchies en montant les hanches à hauteur d'épaules. |
| Niveau 7 Suspension Inversée |
Suspension à une barre la tête en bas et les jambes vers le haut dans le prolongement du buste. |
| Niveau 8 Levier Groupé |
Suspension bras tendus à une barre avec le buste parallèle au sol et les jambes fléchies écartées sur les côtés. |
| L-SIT | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Demi L-sit |
Tenir en appui sur les bras tendus, jambes fléchies sans que les pieds touchent le sol. |
| Niveau 2 Extensions Alternées |
Extensions alternées d'un jambe à l'équerre tout en étant en demi L-sit. |
| Niveau 3 Une Jambe Tendue |
L-sit statique avec une jambe tendue et l'autre fléchie. |
| Niveau 4 Extensions Doubles |
Extensions des deux jambes à l'équerre tout en étant en demi L-sit. |
| Niveau 5 L-sit |
Tenir en appui sur les mains avec les jambes tendues à l'équerre sans poser les pieds au sol. |
| Niveau 6 Ciseaux en Equerre |
Ecarter et resserrer les jambes en étant en position de L-sit. |
| Niveau 7 Wipers en Equerre |
Mouvement d'essui-glace avec les jambes serrées en étant en position de L-sit. |
| Niveau 8 Demi L-sit jambes écartées |
Tenir en appui sur les bras tendus, jambes fléchies et écartées sans que les pieds touchent le sol. |
| Niveau 9 Extensions Alternées Jambes Ecartées |
En appui sur les bras tendus, faire des extensions alternées à l'horizontale des jambes en les gardant écartées. |
| Niveau 10 Extensions Doubles Jambes Ecartées |
En appui sur les bras tendus, faire des extensions à l'horizontale des deux jambes en les gardant écartées. |
| Niveau 11 L-sit Jambes Ecartées |
En appui sur les bras tendus, tendre les 2 jambes à l'horizontale en les gardant écartées puis conserver la position plusieurs secondes. |
| Niveau 12 Maintien en grand écart |
Rester plusieurs secondes en appui sur les bras derrière les hanches avec les jambes tendues et écartées sur les côtés. |
| Niveau 13 Extensions Doubles en V |
En appui sur les bras tendus sans poser les fesses au sol, tendre les jambes avec les pieds à hauteur de visage ou plus haut puis les replier. |
| Niveau 14 V-sit |
En appui sur les bras tendus sans poser les fesses au sol, tendre les jambes avec les pieds au-dessus du visage pendant plusieurs secondes. |
| LEVES DE JAMBES EN SUSPENSION (Toes to Bar) | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Levés de Genoux |
Compression des genoux vers la poitrine en étant suspendu à une barre le dos contre un support. |
| Niveau 2 Levés de Genoux avec Extension de Jambes |
Compression des genoux vers la poitrine en étant suspendu à une barre le dos contre un support suivie d'une extension des jambes vers la barre. |
| Niveau 3 Descente Lente |
Comme le niveau précédent mais en redescendant les jambes en les gardant tendues le plus lentement possible. |
| Niveau 4 Toes to Bar |
Lever les jambes tendues pour toucher la barre avec les pieds en étant suspendu avec les bras en extension. |
| Niveau 5 Equerre à la Barre |
Mettre les jambes tendues à l'équerre puis les lever pour toucher la barre avec les pieds en étant suspendu avec les bras en extension. |
| Niveau 6 Toes to Bar Statique |
Tendre les jambes puis les lever pour toucher la barre avec les pieds en étant suspendu avec les bras en extension et conserver la position plusieurs secondes. |
| Niveau 7 L Wipers |
Mouvement d'essui-glace suspendu à l'espalier : pivoter les jambes d'un côté à l'autre en les gardant à l'équerre. |
| Niveau 8 Half Wipers |
Demi-essui-glace suspendu à l'espalier : pivoter les jambes en équerre d'un côté puis les monter vers la barre du haut et redescendre dans l'axe. |
| Niveau 9 Wipers |
Mouvement d'essui-glace suspendu à l'espalier en ne descendant jamais les jambes plus bas que l'horizontale. |
| Niveau 10 Levés de Jambes Inversé |
Levés de jambe en étant suspendu à un espalier en position inversée la tête en bas. |
| Niveau 11 Levés de Genoux d'un Bras |
Compression des genoux vers la poitrine en étant suspendu d'un bras à une barre le dos contre un support. |
| Niveau 12 Extension de Jambes d'un Bras |
Compression des genoux vers la poitrine puis extension des jambes vers le haut en étant suspendu d'un bras à une barre le dos contre un support. |
| Niveau 13 Toes to Bar d'un Bras |
Lever les jambes tendues pour toucher la barre avec les pieds en étant suspendu d'un bras à une barre le dos contre un support. |
| PLANCHES | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Planche sur les Coudes |
Comment bien se placer en posture de planche sur les coudes et y rester une minute. |
| Niveau 2 Planche sur les Paumes |
Comment bien se placer en posture de planche sur les paumes et y rester une minute. |
| Niveau 3 Planche Dorsale |
Comment bien se placer en posture de planche le dos face au sol en appui sur les paumes et y rester une minute. |
| Niveau 4 Planche Latérale |
Comment bien se placer en posture de planche latérale en appui sur un bras et une jambe et y rester 30 secondes. |
| Niveau 5 Planche sur un Bras |
Comment rester 30 secondes en position de planche sur un bras avec les pieds joints, épaules et hanches au même niveau. |
| Niveau 6 Half Superman Plank |
Rester 30 secondes en position de demie superman plank en appui sur un bras et la jambe opposée. |
| Niveau 7 Wall Plank |
Tenir 30 secondes en position de planche les mains en appui au sol et les pieds contre un mur. |
| Niveau 8 Superman Plank |
Maintenir la position de planche les mains et pieds en appui par terre, bras tendus devant la tête avec le front à ras du le sol. |
| Niveau 9 Pseudo Planche |
Tenir en position de planche bras tendus avec les mains en appui au sol sous la taille, corps incliné vers l'avant. |
| Niveau 10 Pompe en Pseudo Planche |
Effectuer plusieurs pompes à partir de la posture de pseudo planche en décollant les pieds en position basse. |
| Niveau 11 Planche bras et jambes fléchis |
Maintenir une planche avec les bras et les jambes fléchis en ne posant que les mains au sol et le corps à l'horizontale. |
| Niveau 12 Demie Planche écartée avec bras fléchis |
Posture de planche avec les bras fléchis et une des deux jambes tendue sur le côté en ne posant que les mains au sol et le corps à l'horizontale. |
| Niveau 13 Planche écartée avec bras fléchis |
Posture de planche avec les bras fléchis et les deux jambes tendues sur les côtés en ne posant que les mains au sol. |
| Niveau 14 Planche à une jambe avec bras fléchis |
Posture de planche avec les bras fléchis, une jambe tendue vers l'avant et l'autre vers l'arrière en ne posant que les mains au sol. |
| POMPES | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Pompes surélevées |
La première étape pour débuter avant la maîtrise des pompes complètes au sol. |
| Niveau 2 Pompes classiques |
Méthode d'entraînement pour maîtriser les pompes classiques au sol. |
| Niveau 3 Pompes diamant |
Méthode d'entraînement pour maîtriser les pompes diamant au sol et comment les exécuter. |
| Niveau 4 Pompes tigre |
Méthode d'entraînement pour maîtriser les pompes tigre au sol et comment les exécuter. |
| Niveau 5 Pompes russes |
Méthode d'entraînement pour maîtriser les pompes russes au sol et comment les exécuter. |
| Niveau 6 Pompes Avant-Bras |
Ces pompes sont parmi les plus brutales au niveau des triceps, sensations garanties. |
| Niveau 7 Pompes archer |
Pompe où on descend d'un côté en pliant un bras et en gardant l'autre tendu. |
| Niveau 8 Pompes Levier |
Pompe où l'essentiel du poids est transféré sur un bras avec l'autre bras tendu sur le côté, la main posée sur un support surélevé. |
| Niveau 9 Pompes sur un Bras Partielles |
Pompe sur un bras avec un support surélevé sous la poitrine dont on diminue progressivement la hauteur. |
| Niveau 10 Pompes sur un Bras |
Pompes complètes sur un bras à même le sol en gardant les épaules et hanches alignées. |
| Niveau 11 Pompes Poirier en V |
Pompes avec le corps en V, buste à la verticale et les pieds posés sur un support surélevé. |
| Niveau 12 Equilibre contre mur |
Comment monter en équilibre sur les mains avec les pieds contre un mur et maintenir la position. |
| SQUATS | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Position Accroupie |
Posture fondamentale à maîtriser et à pouvoir garder pendant quelques minutes : la position basse d'un squat. |
| Niveau 2 Squat Complet |
Comment développer un squat avec amplitude complète à poids de corps. |
| Niveau 3 Squat Pieds Joints |
Afin de maîtriser complètement la position accroupie dans sa version la plus difficile. |
| Niveau 4 Monkey Squat |
Un squat complet pieds joints auquel on combine un étirement profond de l'arrière des jambes. |
| Niveau 5 Rolling Squat |
Un squat complet pieds joints auquel on combine une roulade arrière. |
| Niveau 6 Rolling Monkey Squat |
Un monkey squat pieds joints auquel on combine une roulade arrière. |
| Niveau 7 Sit-up to Squat |
Un levé de buste auquel on combine un squat complet pieds joints. |
| Niveau 8 Twisting Squat |
Un squat jambes croisées au niveau des chevilles avec rotation sur place d'un côté à l'autre. |
| Niveau 9 Squat Latéral |
Squat unilatéral avec une jambe fléchie d'un côté et l'autre jambe tendue du côté opposé. |
| Niveau 10 Twisting Dragon Squat |
Squat avec croisement latéral des jambes et rotation du corps à 180°. |
| Niveau 11 Pistol Statique |
Comment tenir les positions basse et haute d'un pistol pendant plusieurs secondes. |
| Niveau 12 Skater Squat |
Variante de squat sur une jambe où on pose le genou de la jambe arrière au sol en alternant les côtés comme un mouvement de patinage. |
| Niveau 13 Squat sur une jambe partiel |
Flexion sur une jambe en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement. |
| Niveau 14 Squat sur une jambe |
Flexion sur une jambe à amplitude complète. |
| Niveau 15 Squat sur une jambe lesté fesses au sol |
Flexion sur une jambe jusqu'à ce que les fesses touchent le sol tout en portant un poids additionnel dans les mains. |
| TRACTIONS | |
| Article | Description |
| Niveau 1 Tirage Poitrine Jambes Fléchies |
Si vous n'arrivez pas encore à faire des tractions sur une barre, commencez par là. |
| Niveau 2 Tirage Poitrine Jambes Tendues |
Similaire au niveau précédent mais cette fois les jambes sont tendues pour aumgenter la difficulté du mouvement. |
| Niveau 3 Tirage Poitrine Jambes Surélevées |
Similaire au niveau 2 mais avec les pieds posés sur un support d'environ 50cm de haut. La force requise est plus importante. |
| Niveau 4 Suspension Statique |
Entraînement pour rester suspendu plusieurs secondes en positions haute et basse sur la barre. |
| Niveau 5 Descente Lente |
Effectuer la phase de descente d'une traction le plus lentement possible (10 secondes minimum). |
| Niveau 6 Traction en Supination |
Entraînement pour faire plusieurs tractions avec les mains en supination (paumes face au visage) largeur d'épaules. |
| Niveau 7 Traction en Pronation |
Entraînement pour faire plusieurs tractions avec les mains en pronation (dos de la main face au visage) largeur d'épaules. |
| Niveau 8 Traction Large |
Entraînement pour faire plusieurs tractions avec les mains en pronation à 1,5 fois ou plus largeur d'épaules. |
| Niveau 9 Traction Equerre |
Plan d'entraînement pour enchaîner plusieurs tractions avec les jambes à l'équerre ou au-dessus et les mains largeur d'épaules en pronation. |
| Niveau 10 Traction Large Equerre |
Entraînement pour enchaîner plusieurs tractions avec les jambes à l'équerre et les mains à 1,5 fois ou plus la largeur d'épaules en pronation. |
| Niveau 11 Traction Bulgare à l'Equerre |
Entraînement pour enchaîner plusieurs tractions avec les jambes à l'équerre sur des anneaux de gymnastique. |
| Niveau 12 Traction Poitrine Stricte |
Entraînement pour enchaîner plusieurs tractions à allure lente et contrôlée en venant toucher la barre avec la poitrine. |
| Niveau 13 Maintien poitrine contre barre |
Dans la position haute d'une traction, poser la poitrine contre la barre et tenir la position plusieurs secondes. |
| Niveau 14 Traction Equerre Poitrine |
Entraînement pour enchaîner plusieurs tractions jambes à l'équerre en venant toucher la barre avec la poitrine. |
| Niveau 15 Rowing Statique False Grip aux anneaux |
Exercice fondamental aux anneaux pour se familiariser avec le false grip afin de renforcer les poignets et avant-bras. |
| Niveau 16 Rowing False Grip aux anneaux |
Simple exercice de tirage poitrine aux anneaux à amplitude complète tout en conservant une prise en false grip. |
