Objectif :
Cette marche animale cible essentiellement les épaules (en force), les poignets ainsi que la sangle abdominale lors des demi-tours et étire tout l'arrière des jambes : ischios, mollets et talon d'Achille.
Le but est de se déplacer en gardant les bras et les jambes toujours tendus.
Niveau pré-requis :
Idéalement ce niveau de souplesse mais si ce n'est pas le cas vous pouvez quand même le travailler en parallèle de la marche de l'ours.
Protocole :
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Une fois la distance parcourue ou le temps de marche atteint, prendre une pause et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs rounds.
A la fin d'un round il est intéressant d'ajouter des exercices d'assistance surtout si la technique et la forme du mouvement ne sont pas encore corrects. Si faire quelques pas en ours s'avère trop difficile, pratiquez uniquement le premier exercice d'assistance (planche vers V inversé) aussi longtemps que nécessaire.
Si vous n'arrivez pas à poser les paumes à plats par terre en gardant les jambes tendues, intégrez du Jefferson Curl après la série de planche vers V inversé.
Il y a deux exercices d'assistance : la planche vers V inversé et les demi-tours sur place. Les 2 se font sur place l'un après l'autre.
Pour les demi-tours sur place, alternez le sens de rotation d'une répétition à l'autre (tour vers la gauche puis la droite, etc).
Un round se déroule donc ainsi :
- Marche en Ours
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Planche vers V inversé
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Demi-tours sur place
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
Exercice | Rounds | Distance, durée ou rep |
Marche de l'Ours | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
Planche vers V | 6 | 10 répétitions |
Demi-tours | 6 | 10 répétitions |
Description des exercices et postures :
Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en ours pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.
Niveau | Durée |
1 | 5" |
2 | 10" |
3 | 15" |
4 | 20" |
5 | 25" |
6 | 30" |
Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.
Niveau | Distance |
1 | 10m |
2 | 15m |
3 | 20m |
4 | 25m |
5 | 30m |
6 | 35m |
7 | 40m |
8 | 45m |
9 | 50m |
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche de l'ours est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les jambes et les bras restent tendus pendant la marche et les demi-tours.
- Les paumes et les pieds sont posés à plat à chaque pas.
- Pas de pause durant un round.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.