Introduction :
La connaissance des différentes fréquences cardiaques permet d'utiliser un cardio-fréquencemètre lors des entrainements d'endurance lorsqu'on ne dispose pas de repères de vitesse ou de distance afin d'effectuer une séance adaptée aux objectifs du pratiquant.
On utilisera et déterminera 3 fréquences cardiaques différentes :
- Fc (repos) : la fréquence cardiaque au repos.
- Fc (max) : la fréquence cardiaque maximale.
- Fc (r) : la fréquence cardiaque de réserve.
Les fréquences cardiaques se mesurent à l'aide d'un cardio-fréquencemètre. C'est un outil indispensable pour toute personne désirant sérieusement s'impliquer dans la course à pied, même à un niveau amateur.
La Fréquence Cardiaque au Repos :
Il faut idéalement la mesurer le matin au réveil en position détendue (idéalement allongé sur le dos). Restez le plus décontracté et relâché possible pendant environ 5 minutes avec le cardio-fréquencemètre activé puis notez la valeur de fréquence indiquée à l'issue de ces 5 minutes, ça sera votre Fc (repos).
La Fréquence Cardiaque Maximale :
A mesurer juste à la fin d'un test de VMA comme le Vameval par exemple ou tout autre test d'endurance de la liste des tests.
La fréquence cardiaque indiquée à la fin du test effectué sera votre Fc (max) réelle.
Si vous n'avez pas encore l'occasion de faire un test de VMA pour la mesurer, vous pouvez utiliser cette formule théorique pour la calculer : Fc (max) = 191,5 - 0,007 x âge2 mais rien ne remplace la précision d'un véritable test.
La Fréquence Cardiaque de Réserve :
C'est la fréquence qui s'affiche sur le cardio-fréquencemètre durant l'effort. Pendant un entrainement d'endurance, on cherchera à se rapprocher le plus près possible d'une Fc(r) déterminée à l'avance selon le type de séance que l'on souhaite effectuer.
On utilise la formule suivante pour déterminer la Fc(r) à laquelle on veut s'entraîner :
Fc (r) = Fc (repos) + (Intensité / 100) x (Fc (max) - Fc (repos))
Intensité correspond à l'intensité de fréquence cardiaque ciblée (valeur en % de 0 à 100). La valeur de cette intensité correspond à des types d'endurance spécifiques détaillées dans le tableau ci-dessous. Intensité = 0 correspond à Fc(repos) et Intensité = 100 correspond à Fc(max).
Tableau des types d’endurance selon la VMA et l'intensité de la fréquence cardiaque :
| Endurance Fondamentale | Endurance Active | Maximale Aérobie | |||
| Récupération & Echauffement | Aérobie pure | Capacité aérobie | Seuil anaérobique | Effort max | |
| % VMA | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 80-90% | 90-120% |
| Intensité Fc | 55-65% | 65-78% | 78-85% | 85-95% | 95-100% |
| Objectif | Récupération & Echauffement | Lipolyse* | Augmentation résistance à l'effort | Augmentation VMA et résistance dure | Augmentation VMA pure |
| Type de séance | Continu | Continu | Fartlek moyen/long avec intervalles de 3’ ou plus | Fartlek court avec intervalles de moins de 3’ | Intermittent avec intervalles de 15" à 30" |
| Récupération entre intervalles | aucune | aucune | Active à 55% VMA | Active à 55% VMA | Passive en restant sur place |
| Echauffement & Récupération | 5’ à 50-55% VMA | 5’ à 50-55% VMA | 5 à 10’ à 55% VMA | 5 à 10’ à 55% VMA | 5 à 10’ à 55% VMA |
Par exemple, une personne ayant une Fc(repos)=50 et une Fc(max)=190 voulant effectuer une séance de fartlek court avec une intensité de 90% devra donc viser une Fc(r) = 50+(90/100)x(190-50) = 176 sur son cardio-fréquencemètre.
