Tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé et en forme est de marcher régulièrement, avoir une alimentation équilibrée et développer force et souplesse avec d'autres activités complémentaires (musculation, stretching, gymnastique, yoga ou tout autre discipline avec charges ou pas qui vous plait).
Les bienfaits de la marche en pente :
Accessible à tous :
Sauf grave problème de santé, tout le monde peut pratiquer la marche y compris les personnes en surpoids et les personnes âgées notamment. C'est d'ailleurs le meilleur exercice qui existe pour un sédentaire voulant débuter une activité physique et souhaitant perdre de la graisse.
Les sportifs aguérris ont aussi tout à y gagner à pratiquer régulièrement de la marche rapide en pente vu qu'elle aide à la récupération et à la régénération de l'organisme.
Permet de ne consommer que des graisses :
Bien que la marche soit un exercice à intensité modérée, y ajouter une pente permet et la gravir avec une bonne cadence permet de brûler une quantité assez importante de graisses tout en causant très peu de stress à l'organisme.
De ce fait la marche est un excellent complément à une activité plus intense permettant d'éviter ainsi tout risque de surentraînement.
Marchez le plus régulièrement possible (visez 30 minutes par jour au minimum) et toutes les graisses en excès finiront par fondre en quelques mois sans avoir à vous épuiser avec des exercices difficiles et/ou intenses.
Idéalement visez les 5 à 6 heures de marche par semaine.
Préserve la masse musculaire :
Les exercices à effort prolongés à haute intensité comme de la course à pied utilisent du glucose comme "carburant" en utilisant les réserves de glycogène contenues essentiellement dans les graisses.
Si vous pratiquez aussi une activité de force (musculation par exemple), ces réserves sont déjà utilisées lors de l'entraînement et si en plus de ça vous ajoutez du cardio-training
comme de la course à pied, ces réserves seront rapidement vidées ce qui aura pour effet d'augmenter le taux de cortisol dans l'organisme pour convertir les acides aminés en glucose et continuer à alimenter le corps durant l'effort.
Ces acides aminés proviennent pour la plupart des tissus musculaires ce qui fait que les efforts prolongés comme de la course longue durée auront pour effet d'attaquer la masse musculaire si difficilement gagnée lors des entraînements de force.
C'est la raison pour laquelle, musculation plus gain de force et endurance longue durée sont incompatibles.
Un des bienfaits principaux de la marche est qu'elle n'attaque pas les muscles et est donc compatible à 100% avec une pratique de musculation et de gain de force. Les bodybuilders l'utilisent d'ailleurs très régulièrement pour faire fondre leurs graisses et avoir une meilleure définition musculaire.
Les muscles sont aussi très énergivores et consomment 10 fois d'énergie au repos que les graisses donc en avoir le plus possible permet de maigrir encore plus vite. L'énergie que puisent les muscles est tirée directement dans les graisses. Pour une perte de graisse optimale, combinez donc musculation et marche.
N'hésitez donc pas à marcher le plus souvent possible pour avoir une belle ligne et une silhouette athlétique.
Améliore les capacités pulmonaires sans stresser le coeur :
Cette amélioration n'est pas aussi importante que pour de la course pure et dure mais suffisamment élevée pour pouvoir améliorer le souffle et la capacité à maintenir un effort soutenu durant un laps de temps.
La marche rapide en pente vous procurera de bonnes capacités pulmonaires qui seront largement suffisantes pour faire face à tous les évènement du quotidien. Vous aurez un coeur en bonne santé sans jamais avoir à le pousser dans le "rouge" ou à trop le faire monter en fréquence de battement, ce qui diminue fortement le risque d'infarctus.
Préserve les articulations :
Il n'y a quasiment aucun impact sur les articulations lorsque l'on marche, du coup vous n'aurez jamais de problèmes de genoux, chevilles ou hanches à cause de cette pratique.
La course à pied par contre est très stressante au niveau articulaire : chaque foulée en cadence de footing doit amortir près de 800% du poids du corps ce qui fait que plus on court longtemps plus le risque d'abimer les articulations est élevé.
Peut se pratiquer à jeun :
C'est la seule activité cardio-vasculaire qui n'attaque pas la masse musculaire lorsque l'on est à jeun.
Vous souhaitez optimiser la perte de graisses en vous exerçant à jeun ? Dans ce cas marchez mais ne courez surtout pas.
L'échauffement :
Il est important de faire un petit échauffement adapté avant toute session de marche rapide en pente en ciblant particulièrement les mollets qui seront les princpaux muscles mis en jeu lors de l'ascension d'une côte.
Sans échauffement, il y a un risque de contracture ou blessure non négligeable surtout si vous attaquez d'entrée une pente raide. Prenez donc 5 minutes pour vous préparer.
Séance en extérieur en vidéo :
Séance en extérieur :
Favorisez une pente en extérieur comme lieu de pratique de la marche.
Choisissez le dénivelé de la pente et sa longueur en fonction de vos capacités. Prenez une courte distance si vous débutez (pas moins de 20 mètres dans tous les cas).
Le principe de la séance est simple : vous allez faire des aller-retour sur la côte. La phase d'effort la plus intense sera lors de la montée et la descente vous permettra de récupérer un peu.
La marche se pratique donc sous forme d'interval training : phase d'effort et phase de récupération alternées.
Effectuez la montée avec une cadence de marche la plus rapide possible puis redescendez en marchant tranquillement.
La descente d'une pente peut être stressante pour les articulations, prenez donc votre temps afin d'amortir au maximum les impacts.
Niveau | Nombre de montées | Distance | Dénivelé |
Débutant 1 | 4 à 8 | 20m | 5% |
Débutant 2 | 4 à 8 | 30m | 8% |
Intermédiaire 1 | 6 à 10 | 40m | 10% |
Intermédiaire 2 | 6 à 10 | 50m | 12% |
Intermédiaire 3 | 6 à 10 | 75m | 15% |
Avancé 1 | 8 à 12 | 100m | 20% |
Avancé 2 | 12 à 16 | 100m | 20% |
Elite | 16 à 24 | +100m | +20% |
L'appréciation du dénivelé et de la distance est approximative, cherchez juste des pentes de plus en plus raides et longues au fil de votre progression.
Passez au niveau supérieur dès que vous arriverez à effectuer le nombre maximal de montées du niveau en cours.
Séance en intérieur :
Si vous habitez en ville ou dans un lieu où il n'y a pas de côtes à proximité, vous pouvez pratiquer la marche sur une tapis de course d'intérieur.
Dans ce cas, marcher sous forme d'interval training comme en extérieur est plus compliqué, c'est pourquoi pour de la marche sur tapis on fera des séances sur un rythme continu avec une pente constante.
On réglera donc une vitesse et pente constantes que l'on cherchera à maintenir pendant une durée déterminée. Choisissez un tapis qui permet d'atteindre une pente de 15%.
Lorsque vous marchez sur le tapis, laissez vos bras dans le vide, n'agrippez jamais les poignées ou barres à l'avant du tapis. Maintenez votre posture en restant gaîné sans assistance.
Utilisez les réglages suivants selon votre niveau de pratique :
Niveau | Vitesse | Dénivelé / pente | Durée |
Débutant 1 | 4 km/h | 5% | 10 minutes |
Débutant 2 | 4 km/h | 5% | 15 minutes |
Débutant 3 | 4 km/h | 5% | 20 minutes |
Débutant 4 | 4 km/h | 5% | 25 minutes |
Débutant 5 | 4 km/h | 5% | 30 minutes |
Intermédiaire 1 | 4 km/h | 7% | 30 minutes |
Intermédiaire 2 | 4 km/h | 8% | 30 minutes |
Intermédiaire 3 | 4 km/h | 9% | 30 minutes |
Intermédiaire 4 | 4 km/h | 10% | 30 minutes |
Intermédiaire 5 | 4 km/h | 11% | 30 minutes |
Intermédiaire 6 | 4 km/h | 12% | 30 minutes |
Avancé 1 | 4 km/h | 15% | 30 minutes |
Avancé 2 | 4,5 km/h | 15% | 30 minutes |
Avancé 3 | 5 km/h | 15% | 30 minutes |
Avancé 4 | 5,5 km/h | 15% | 30 minutes |
Avancé 5 | 6 km/h | 15% | 30 minutes |
Avancé 6 | 6 km/h | 15% | 35 minutes |
Avancé 7 | 6 km/h | 15% | 40 minutes |
Avancé 8 | 6 km/h | 15% | 45 minutes |
Elite | +6 km/h | 15% | +45 minutes |
Fréquence d'entraînement :
Au moins 4 fois par semaine. Idéalement 6 jours sur 7.