Objectif :
Faire des squats sur une jambe style pistol (jambe décollée toujours à l'horizontale) à amplitude complète à l'aide d'un trx lorsqu'on n'a pas assez de mobilité et de force pour le faire dans le vide sans assistance.
Cet exercice renforce principalement les cuisses, les psoas (fléchisseurs de hanches) et les fessiers.
Niveau pré-requis :
Maîtriser les squats au trx.
Protocole :
Les pistols au trx nécessitent beaucoup plus de force que les simples squats. Si le mouvement est trop difficile, mettez autant d'assistance que possible avec vos bras et commencez sur des amplitudes partielles sans descendre les fesses aux talons.
Le but est d'arriver à faire des séries de 15 répétitions par jambe à amplitude complète (fesse au talon).
L'assistance des sangles permet de compenser un manque de force, souplesse et équilibre par rapport au même mouvement fait de façon libre. La version trx est de ce fait beaucoup plus simple et présente donc un intérêt pour développer petit à petit les qualités pouvant mener un jour au véritable pistol dans le vide.
Un autre point très important est de garder la jambe décollée tendue à l'horizontale durant tout le mouvement en évitant au maximum de plonger le pied plus bas que la hanche. Tout comme l'amplitude du pistol, si vous débutez, avoir le pied plus bas que la hanche est acceptable. Par contre pour la maîtrise du mouvement, maintenir une équerre en position haute est indispensable.A aucun moment durant une série le pied de la jambe décollée ne doit toucher le sol, conservez l'équerre dans la position basse pour être sûr que ça n'arrive pas.
Au fur et à mesure de votre pratique du mouvement, utilisez le moins possible vos bras afin de minimiser l'assistance des sangles et que l'essentiel de l'effort soit effectué par les jambes.
Inspirez lors de la phase de descente et expirez en remontant pour chaque répétition.
Enchaînez les 2 jambes avant de prendre une récupération de 30" dans la position de votre choix et de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Pistol | 4 | 15 par jambe |
| Repos | 4 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions par jambe sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position accroupie.
Il est important de toujours faire le même nombre de répétitions à chaque jambe lors d'une série afin de ne pas créer trop de déséquilibre entre les 2 côtés.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| 13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
| 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les pistols au trx sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Pied de la jambe d'appui bien à plat par terre (surtout le talon)
- La jambe décollée doit rester à l'équerre ou au-dessus notamment dans la position haute du pistol
- Pas de temps de pause en position haute du pistol de plus de 2 secondes au cours d'une série
- 15 répétitions de chaque jambe parfaitement réalisées pour chaque série de pistol en amplitude complète (fesses aux talons en bas)
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série de pistol
