Objectif :
Faire des squats (flexions de jambes) à amplitude complète à l'aide d'un trx lorsqu'on n'a pas assez de mobilité pour le faire dans le vide sans assistance.
Comme un squat complet à poids du corps, cet exercice renforce principalement les cuisses et les fessiers.
Niveau pré-requis :
Aucun mais il est aussi fortement recommandé de vous entraîner au squat sans assistance du trx et de développer la mobilité nécessaire pour se tenir accroupi.
Une fois que vous vous sentirez à l'aise avec les squats au trx, rendez-vous dans la section gymnastique pour faire la même chose sans assistance en commençant avec Squat niveau 1 : position accroupie.
Protocole :
Afin de maîtriser les squats au trx, consacrez-y quelques séances pour acquérir un minimum de force et d'endurance musculaire.
Faites des séries de 15 répétitions à amplitude complète (fesses aux talons), toute répétition partielle (genre demi-squat) ne compte pas. L'assistance des sangles permet aux personnes les plus raides de descendre en squat complet tout en gardant les pieds bien à plat au sol en poussant les fesses vers l'arrière.
Utilisez le moins possible vos bras afin de minimiser l'assistance des sangles et que l'essentiel de l'effort soit effectué par les jambes.
Inspirez lors de la phase de descente et expirez en remontant pour chaque répétition.
Après chaque série de squats, prenez une récupération de 30" en position accroupie.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat complet | 4 | 15 |
| Rester accroupi | 4 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position accroupie.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| 13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
| 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les squats au trx sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Pieds largeur de hanche et parallèles (une légère ouverture de 5° maximum sur les côtés est acceptable)
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon)
- Genoux qui pointent dans la même direction que les pieds et ne rentrent pas vers l'intérieur
- Pas de temps de pause en position haute du squat de plus de 2 secondes au cours d'une série
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de squat en amplitude complète (fesses aux talons en bas)
- Récupération accroupie de 30" après chaque série de squat (y compris la dernière)
