Objectif :
Cette posture est un équilibre sur la tête en trépied avec les paumes au sol devant le visage.
Arriver à tenir la posture plusieurs respirations et maîtriser les versions avec montées jambes tendues et maintien jambes à l'équerre (parallèles au sol).
Cette posture est aussi appelée Mukta Hasta Sirsasana A en yoga Ashtanga.
Niveau pré-requis :
Aucun, cette posture est accessible aux personnes n'ayant jamais pratiqué d'équilibre ou inversions.
Classiquement c'est la version en appui sur les avant-bras et tête au sol (sirsasana) qui est enseignée en premier mais personnellement je trouve cette version plus simple et plus stable que l'autre donc j'ai tendance à privilégier son apprentissage en premier.
Le seul problème potentiel de sirsasana II est la pression plus importante sur la tête et les cervicales que la version sur les avant-bras donc cette posture est à éviter pour les personnes ayant des problèmes de nuque (dans ce cas pratiquez la version sur avant-bras).
Matériel requis :
Tapis de yoga ou tapis de gym plus épais.
Si l'appui sur la tête fait mal, prenez un tapis de sol épais ou mettez une couverture sur votre tapis de yoga. Toutes les photos et vidéos dans cette article ont été réalisées sur un tapis épais.
Protocole :
1ère étape : Sirsasana II groupé
Si vous débutez dans la pratique des équilibres et que vous avez peur de chuter à la renverse, placez-vous prêt d'un mur pour vous mettre en confiance et vous retenir en cas de bascule. Utilisez la proximité du mur aussi longtemps que vous en sentirez le besoin.
Placez votre tapis contre le mur, mettez-vous à genoux puis poser les mains à plat devant vous, penchez le buste vers l'avant pour poser le dessus de la tête contre le sol. Une fois placé, décollez les genoux, tendez les jambes puis marchez vers les mains pour amener les hanches au-dessus des épaules en étant sur la pointe des pieds.
Les mains et la tête forment un triangle au sol au niveau des appuis, ne mettez pas les mains trop proches de la tête sinon vous réduirez la stabilité du support. La règle est de toujours avoir les avant-bras dans le champ de vision.
A partir de là, décollez et pliez une jambe pour poser fermement le genou contre le triceps. Une fois l'appui stable, engagez votre centre et décollez tout doucement sans impulsion la deuxième jambe pour la mettre dans la même position que la première.
Assurez-vous de ne pas placer la tête trop prêt du mur pour être sûr que le dos ne le touche pas une fois en équilibre (quelques centimètres d'écart entre le dos et le mur). Assurez-vous que les coudes et poignets soient largeur d'épaules comme démontré ci-dessous :
2ème étape : Sirsasana II
Si vous arrivez à tenir pendant 1 minute la version groupée, votre stabilité sera assez bonne pour tendre les jambes à la verticale et arriver dans la position finale.
A partir de la position groupée, montez tout doucement les jambes vers la verticale. Ne donnez pas de coup brusque ou explosif pour tendre les jambes afin de ne pas perdre l'équilibre.
Le but est maintenant de pouvoir tenir la position pendant 25 respirations complètes sans toucher une seule fois le mur. Une fois que vous y arriverez, le moment sera venu de vous initier aux chutes volontaires.
3ème étape : Apprendre à chuter
Rien de tel que des séries de chutes volontaires et contrôlées pour se mettre définitivement en confiance.
Cette fois, placez-vous en équilibre au milieu de la pièce puis initiez une roulade avant en faisant basculer les hanches au-delà des épaules.
Afin de préserver les cervicales, poussez sur les bras au moment où vous sentez le déséquilibre pour qu'il n'y ait plus aucun poids sur la tête et qu'elle frôle et glisse contre le sol. Mettez le dos en boule et roulez devant avec une réception en position accroupie pieds joints puis faites un squat pour vous redresser.
En principe on se retrouve à l'autre bout du tapis. Plus qu'à se retourner, remonter en équilibre et faire une autre chute roulée dans l'autre sens.
Enchaînez des séries de 3 à 5 chutes roulées consécutives jusqu'à ce que vous vous sentiez bien à l'aise et que toute appréhension de tomber disparaisse.
Apprenez progressivement à faire les chutes roulées sur un tapis fin comme un tapis de yoga mais commencez sur une surface épaisse et bien molletonnée.
4ème étape : Sirsasana II jambes à l'équerre
Le but est maintenant de rajouter de l'intensité musculaire dans la sangle abdominale en tenant l'équilibre avec les jambes tendues à l'horizontale ou à ras du sol.
Cette étape sert à développer suffisamment de force abdominale pour les montées en presse jambes tendues.
Cherchez à garder la position pendant 10 répétitions en descendant les pieds de plus en plus bas au fur et à mesure que vous arriverez à maintenir une certaine hauteur. Plus les pieds s'approcheront du sol plus le maintient statique sera difficile.
5ème étape : Sirsasana II montée en presse écartée
Placez-vous dans Prasarita Padottanasana A (pince debout jambes écartées) avec la tête et les mains en position de trépied au sol. A partir de là, sans plier les jambes, décollez-les du sol pour venir en équilibre dans Sirsasana II.
Le but est de faire 5 séries de 5 montées et descentes consécutives contrôlées en touchant à chaque fois légèrement le sol avec les pieds à la fin de chaque descente.
Prenez autant de repos que nécessaire d'une série à l'autre en position de l'enfant (balasana) ou en posture du cadavre (savasana) si vous préférez.
6ème étape : Sirsasana II montée en presse serrée
Placez la tête et les mains en trépied au sol, tendez les jambes pieds joints et marchez jusqu'à ce que les hanches soient environ au-dessus des épaules. A partir de là, faites des montées et descentes des jambes tendues du sol vers la verticale sans jamais plier les genoux et en gardant bien les pieds joints.
C'est la version de presse et de montée à l'équilibre la plus difficile niveau musculaire. Comme pour la version écartée, le but est d'arriver à faire 5 séries de 5 répétitions pour la considérer comme maîtrisée.
Autant de repos que nécessaire en balasana ou savasana après chaque série.
Nombre de répétitions par série | |||||
Niveau | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Description des exercices et postures en vidéo:
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, les équilibres sont des postures de technique donc praticables quasiment tous les jours.