Objectif :
Rendre les poignets plus résistants et forts afin de pouvoir prendre appui dessus pendant plusieurs secondes en yoga, pilates et gymnastique ou pour les préparer à la frappe à mains nues pour les pratiquants d'arts martiaux.
De nombreuses personnes ont mal aux poignets dans une simple position de planche, les exercices proposés ici serviront donc à régler le problème et ne plus sentir d'inconfort pouvant nuire à la pratique.
Pour les pratiquants d'arts martiaux, cela permettra d'effectuer tous les types de frappe avec les mains sans se les fracasser.
Déroulement de la séance :
La séance se divise en 2 phases : une phase mobilité et souplesse et une phase renforcement.
La phase mobilité / souplesse doit être effectuée en premier en guise de préparation et échauffement des articulations aux appuis qu'elles subiront lors de la phase de renforcement.
Ce type de séance est recommandé avant tout entraînement qui nécessitera des appuis sur les mains ou de la frappe sur cibles diverses (sac de frappe, paos, makiwara, etc).
Phase de Mobilité / Souplesse :
Chacun de ces exercices doit être effectué doucement avec contrôle et sans forcer sur les amplitudes (relâcher quand on sent que ça tire un peu).
Effectuez une seule série pour tous les exercices dans l'ordre descendant du tableau suivant :
Phase de Renforcement :
Chaque exercice comprend 2 ou 3 niveaux d'intensité croissante :
- Niveau 1 : planche genoux au sol
- Niveau 2 : planche jambes tendues
- Niveau 3 : pompes complètes
N'augmentez l'intensité d'un exercice que si vous vous sentez à l'aise au niveau de la pression dans les articulations. Tant que ça fait un peu mal ne passez pas à la difficulté supérieure sous risque de tendinite ou de luxation articulaire.
Arriver aux versions finales avec planche + pompes pour certains exercices prend plusieurs mois voire années, ne vous précipitez surtout pas ! Réalisés patiemment ces exercices rendent les poignets et mains très résistants mais si certaines variantes sont faites trop tôt quand les articulations ne sont pas encore prêtes ils peuvent devenir contre-productifs et avoir l'effet inverse.
Tous les exercices sont à faire les uns derrière les autres sous forme de superset, le but est d'arriver à faire 3 tours complets. Prenez autant de pause que vous voulez d'un exercice à l'autre.
La difficulté peut aussi être augmentée en se posant sur une surface de plus en plus dure. Commencez sur un sol mou notamment pour les appuis sur les poings et le dos de la main. Au fil des mois vous pourrez durcir la surface d'appui et éventuellement finir sur des plaques en acier.
La séance en vidéo :
Regardez la vidéo pour voir toutes les variantes et niveaux de difficulté de tous les exercices décrits ci-dessus.
Durée de la séance :
Environ 15 minutes si on enchaîne les exercices sans trop de temps mort.
Fréquence d'entraînement :
1 à 6 fois par semaine à combiner avec vos séances d'entraînement de frappe de poings ou de pratique gymnique avec appuis sur les mains (équilibres, planches, etc).
Comme mentionné auparavant, commencez par cette routine en guise d'échauffement avant tout le reste.