L'objectif d'un échauffement articulaire est de préparer en douceur le corps à des efforts plus intenses en mettant en jeu l'ensemble des articulations afin d'augmenter la quantité de synovie aux niveaux des capsules articulaires. La synovie est un liquide qui permet de lubrifier les articulations rendant les mouvements plus aisés et fluides tout en diminuant la pression au niveau articulaire.
Un échauffement articulaire permet donc de préparer le corps en douceur avant tout entraînement pour le rendre plus performant. C'est la première étape indispensable de tout échauffement. Consultez l'article sur
les principes de l'échauffement pour voir les différentes phases.
Les exercices :
Ces exercices servent d'échauffement et sont donc à pratiquer à froid. Ils peuvent même être utilisés en tant que mise en route avant toute pratique où vous aurez besoin de bouger l'ensemble du corps (gymnastique, arts martiaux, séance de musculation globale, etc).
Effectuez chaque mouvement relativement lentement en recherchant en douceur le plus d'amplitude possible.
Pratiquez les exercices dans l'ordre décrit ci-dessous et consultez la vidéo pour les voir en action :
| Exercice |
Image |
Description |
| 1. Cercles épaules |
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Faire 10 tours dans chaque sens. |
| 2. Flexion / Extension épaules |
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Faire 10 répétitions.
Appelé aussi antépulsion (élévation vers l'avant ou flexion) et rétropulsion (ouverture vers l'arrière ou extension) |
| 3. Croisement dorsal |
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Faire 10 répétitions en alternant le bras du dessus à chaque répétition. |
| 4. Cercles poignets |
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Faire 10 tours dans chaque sens. |
| 5. Rotation buste et hanches avec extension de cheville |
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Faire 10 répétitions alternées de chaque côté. |
| 6. Bascule bassin avant / arrière |
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Faire 10 répétitions dans chaque direction.
Appelé aussi rétroversion (bassin vers l'avant) et antéversion (bassin vers l'arrière). |
| 7. Cercles hanches jambes écartées |
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Faire 10 tours dans chaque sens. |
| 8. Extension / flexion de colonne |
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Faire 10 répétitions alternées dans chaque position.
Gardez le dos le plus plat possible et les jambes tendues lors de la flexion vers l'avant. |
| 9. Inclinaison latérale de colonne |
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Faire 10 répétitions alternées de chaque côté. |
| 10. Cercles buste |
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Faire 5 tours dans chaque sens.
Mouvement circulaire combinant les 2 exercices précédents. |
| 11. Cercles genoux / chevilles |
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Faire 10 tours dans chaque sens.
Gardez les pieds et genoux serrés. |
| 12. Levés de genou vers épaule |
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Faire 10 répétitions alternées de chaque côté.
Monter sur la pointe du pied de la jambe d'appui. |
| 13. Ouverture de hanches accroupi |
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Faire 10 répétitions.
Ecartez au maximum les genoux à l'aide des bras. |
Libre à vous de faire plus de répétitions sur un ou plusieurs mouvements si vous en ressentez le besoin. Les répétitions indiquées sont le minimum à effectuer pour chaque mouvement.
Vous pouvez aussi inclure les exercices 1, 2 et 9 de l'article sur la Mobilité du Cou et des Cervicales au cas où vous auriez besoin de solliciter le cou. Si c'est le cas, intégrez-les directement après les cercles de poignets (exercice 4 de cette routine d'échauffement).
Une fois l'échauffement articulaire terminé, enchaînez avec un échauffement russe par exemple.
Séance en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
A faire avant chaque entraînement sportif quelque soit votre discipline.
