Objectif :
Améliorer la souplesse des adducteurs et la mobilité des hanches pour arriver à poser la poitrine contre le sol.
Cette posture est très utile pour envisager les mouvements de gymnastique, pilates et yoga avancés. Utile aussi pour les pratiquants d'arts martiaux, danses et d'haltérophilie.
Matériel requis :
Un tapis de sol et un support surélevé pour les personnes les plus raides.
Déroulement de la séance :
Tous les exercices sont à faire pieds nus pour garantir un maximum de mobilité.
Il n'y a pas besoin d'échauffement préalable, vous pouvez faire cette séance après un entraînement de tout autre discipline ou indépendamment à tout moment de la journée.
Effectuez les exercices dans l'ordre du tableau ci-dessous en respectant le nombre de répétitions ou la durée du mouvement. Faire 4 tours au total.
Descriptions des exercices et postures :
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Description |
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Ecrasé Facial Debout
Tenir la position 30 secondes. Les pieds sont parallèles et séparés d'environ une longueur de jambe. Penchez-vous vers le bas en initiant bien la flexion à partir des hanches et non pas de la taille. Pliez un peu les jambes si vous êtes raide. |
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Grenouille statique
Tenir la position 30 secondes. Les cuisses sont dans le prolongement l'une de l'autre et les mollets parallèles entre eux, écartez les genoux le plus possible sur les côtés dans le but de poser le bassin par terre. Prenez appui sur les mains, coudes ou allongez-vous suivant votre niveau de souplesse. |
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Bascule d'adducteurs / hanches
Faire 15 répétitions. Basculez vos adducteurs vers le plafond puis vers le sol en alternance. En pressant vers le sol cela aura tendance à faire plonger les épaules vers l'avant et permettra de débloquer les hanches. |
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Ecrasé Facial
Tenir la position 30 secondes. Initier la flexion à partir des hanches la tête droite regard vers l'avant pour ne pas trop arrondir le haut du dos. Cherchez à amener la poitrine au sol, pas le front. |
Si vous n'arrivez pas à maintenir le dos droit avec les jambes tendues en étant assis au sol, utilisez un bloc (ou des gros livres) pour surélever les fesses et pliez les genoux si nécessaire. La priorité est d'avoir le dos droit dans la position de départ et de pouvoir initier la flexion vers l'avant à partir des hanches et non pas de la taille (comme c'est le cas pour quasiment 100% des personnes raides).
L'utilisation d'un support surélevé augmentera la vitesse de progression donc n'hésitez vraiment pas à vous en servir.
La séance en vidéo :
Durée de la séance :
Environ 10 minutes si on enchaîne les exercices sans trop de temps mort.
Fréquence d'entraînement :
4 à 6 fois par semaine. Pas moins de 4 fois par semaine si vous voulez obtenir des résultats.
Selon votre niveau de souplesse, arriver à poser la poitrine au sol prendra du temps (plusieurs années pour les personnes vraiment raides).
