Objectif :
Pouvoir enchaîner une série de plusieurs compressions des cuisses contre le buste en partant d'une position de planche sur les paumes.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, fléchisseurs de hanches, épaules et poignets.
Appelé Suspended Crunch dans la dénomination anglaise des exercices au trx.
Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir au moins 30 secondes en Planche sur les Paumes.
Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer en position de planche avec les pieds bloqués dans le trx.
Prenez une bonne inspiration dans la posture de planche puis en expirant, pliez les jambes pour venir plaquer les cuisses contre le corps et retournez en planche jambes tendues sur l'inspiration.
Le point le plus important est de développer le maximum de force abdominale en compressant les cuisses contre la poitrine. Il ne doit y avoir aucun espace entre les jambes et le buste dans la position finale.
Si atteindre cette compression est difficile, il est fortement conseillé de pratiquer en parallèle le Tuck Up de la section Pilates qui vous donnera les bases nécessaires pour y parvenir.
Faites des séries jusqu'à 15 répétitions puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.
Exercice | Séries | Répétitions |
Crunch en Suspension | 4 | 15 |
Repos | 4 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de crunch en suspension, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les crunchs en suspension au trx sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses qui touchent le buste à chaque répétition
- Rester gaîné dans la position de planche jambes tendues
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série