Objectif :
Pouvoir rester 1 minute dans la position de planche en appui sur les paumes et les pieds joints avec toutes les consignes de placement respectées.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 1 - Planche sur les Coudes.
Protocole :
Placez les mains largeur d'épaules en appui au sol, les paumes à plat et mettez les pieds joints en gardant les jambes tendues. Les bras sont tendus à la verticale.
Effectuez une protraction des épaules pour les engager (omoplates qui s'éloignent l'un par rapport à l'autre, dos qui s'arrondit, les épaules poussent vers l'avant - le sol) et une légère rétroversion du bassin (bascule vers l'avant pour décambrer au maximum les lombaires).
Les hanches sont un peu plus basses que les épaules mais attention à ne pas cambrer.
Une fois le temps de maintien en planche atteint, prenez 30 secondes de repos. Une fois la pause finie, enchaînez sur une série de 15 protractions / rétractions d'épaules toujours dans la position de planche sur les paumes.
- Protraction : les épaules pressent vers l'avant, les omoplates s'écartent et le dos s'arrondit. C'est la position recherchée dans toutes les variantes de planches.
- Rétraction : les épaules pressent vers l'arrière, les omoplates se resserrent et le dos s'aplatit.
Après ça, prenez 30" de repos complet et repartez pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Planche | Repos | Mouvement d'épaules | Repos |
| 4 | 60" | 30" | 15 répétitions | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 60 secondes de planche. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 2).
Si vous arrivez à tenir 60" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 60" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, les mouvements d'épaules (15 répétitions) ainsi que la récupération (30") sont toujours les mêmes.
Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 2 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 3 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 4 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 5 | 30" | 30" | 30" | 30" |
| 6 | 36" | 36" | 36" | 36" |
| 7 | 42" | 42" | 42" | 42" |
| 8 | 48" | 48" | 48" | 48" |
| 9 | 54" | 54" | 54" | 54" |
| 10 | 60" | 60" | 60" | 60" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Epaules en protraction.
- Bassin légèrement basculé vers l'avant, pas de cambrure lombaire.
- Pieds joints en permanence.
- Tenir la position 60" sur chacune des 4 séries.
- Exécuter les 15 répétitions mentionnées pour les mouvement d'épaules).
