Objectif :
Faire le plus de tractions possible sans interruption. Afin de pouvoir suivre les différentes méthodes de cette page, il est recommandé de déjà pouvoir faire 5 tractions complètes avec mains en pronation et supination.
Si vous n'arrivez pas à en faire une seule, consultez l'article de la section gymnastique Tractions Niveau 1 adapté entre autres à l'apprentissage des tractions basiques.
Avant de commencer une des méthodes d'entraînement de cet article, il est fortement conseillé de valider tous les critères de maîtrise de Tractions niveau 7 - Traction en Pronation.
Types de traction :
Tractions supination : paumes face au visage, mains largeur d'épaules.
Tractions pronation prise standard : dos de la main face au visage, mains largeur d'épaules.
Tractions pronation prise large : mains espacées de 1,5 fois la largeur des épaules.
Quelque soit le type de traction, l'amplitude doit être complète : le menton passe au-dessus de la barre en position haute et les bras sont complètement tendus en position basse.
Méthode 1 : Armstrong
Cette méthode combine 3 types de tractions : supination, pronation standard et large.
Il est recommandé de pouvoir faire au moins 5 tractions de chaque type avant d'aborder ce genre d'entraînement.
Il y a 5 jours d'entraînement consécutifs par semaine. Par exemple du lundi au vendredi avec repos le week-end.
Vous pouvez la combiner avec la version pour les pompes.
Jour | Entraînement |
1 | 5 séries du maximum de répétitions en prise standard, 90" de repos entre chaque |
2 | Pyramidal prise standard : +1 traction par série, 10" de récupération par répétition de la série précédente, commencer à 1 rep |
3 | Tractions pronation standard : 3 séries, 60" repos Tractions supination : 3 séries, 60" repos Tractions prise large : 3 séries, 60" repos |
4 | Alterner les séries des 3 types de tractions, 60" repos, arrêter quand on peut plus faire le nombre de reps imposé. |
5 | Répéter l'entrainement d'un des 4 jours précédent qui vous a semblé le plus dur |
La série pyramidale commence avec 1 traction, suivie de 10" de repos, puis 2 tractions, suivies de 20" de repos, puis 3 tractions, suivies de 30" de repos, et ainsi de suite en rajoutant 1 traction de plus après chaque pause. On continue jusqu'à ce que n'on puisse plus faire le nombre de tractions requis.
Clarifications pour le Jour 3 :
Il y a 3 séries pour chaque type de traction, ce qui fait 9 séries au total avec 60" de récupération entre elles. Toutes les séries doivent avoir le même nombre de répétitions, peu importe le type de traction. A vous de déterminer le nombre de répétitions qui vous permettra de faire 9 séries avec 60" de repos entre elles.
Il est préférable de commencer avec un nombre de répétitions égal au maximum de la première série du jour 1 divisé par 3 ou 4.
Clarifications pour le Jour 4 :
Comme le jour 3 sauf qu'on alterne les types de traction d'une série à l'autre en essayant de faire plus de 9 séries au total. Même nombre de répétitions pour chaque série que le jour 3.
Progression hebdomadaire :
Concerne les jours 3 et 4 : le but est de rajouter de plus en plus de répétitions sur chaque série de semaines en semaines. Une bonne progression est de rajouter juste 1 répétition par semaine par série.
Cycles :
A faire pendant 4 semaines consécutives puis testez vos maxis la 5ème semaine :
- Lundi 5ème semaine : test maxi tractions standard sur 1 série
- Mercredi 5ème semaine : test maxi tractions supination sur 1 série
- Vendredi 5ème semaine : test maxi tractions larges sur 1 série
Ne faîtes rien d'autre en exercices sollicitant le dos durant cette 5ème semaine pour bien récupérer.
Après la 5ème semaine vous pouvez reprendre un nouveau cycle de la méthode pour pousser vos maxis encore plus loin.
Méthode 2 : Charles Poliquin
Cette méthode combine 4 types de tractions : supination largeur d'épaules et serrée (mains qui se touchent), pronation standard et large.
Il est recommandé de pouvoir faire au moins 10 tractions de chaque type avant d'aborder ce genre d'entraînement.
Fréquence d'entraînement : 2 à 3 séances par semaine espacées d'au moins 48 heures.
Récupération 1 semaine sur 4 en faisant la moitié des répétitions de la dernière séance réalisée à fond.
Série | Prise | Répétitions | Récupération |
1 | pronation large | Maximum | 10" |
2 | pronation standard | Maximum | 10" |
3 | supination largeur épaules | Maximum | 10" |
4 | supination serrée | Maximum | 3' puis recommencer les 4 séries une fois de plus |
Méthode 3 : Progression Linéaire
Cette méthode est la plus lente en progression mais aussi la moins stressante et peut sans problème s'ajouter à d'autres exercices dans une même séance.
Pouvoir effectuer au moins 10 tractions standard d'une traite avant d'aborder cette méthode.
Fréquence d'entraînement : 2 à 3 séances par semaine espacées d'au moins 48 heures.
Récupération 1 semaine sur 4 en faisant la moitié des répétitions de la dernière séance réalisée à fond.
Il faut valider toutes les séries d'une étape avant de passer à la suivante. Il est donc possible et même fort probable de rester plusieurs séances sur une même étape.
Une fois l'étape 10 atteinte, testez le nouveau maximum de tractions et reprenez au niveau qui correspond.
Niveau 1 : maxi tractions entre 10 et 25 répétitions
Etape | Entraînement | Récupération |
1 | 5 séries de 6 répétitions | 60" |
2 | 5 séries de 7 répétitions | 60" |
3 | 5 séries de 8 répétitions | 60" |
4 | 5 séries de 9 répétitions | 60" |
5 | 5 séries de 10 répétitions | 60" |
6 | 5 séries de 11 répétitions | 60" |
7 | 5 séries de 12 répétitions | 60" |
8 | 5 séries de 13 répétitions | 60" |
9 | 5 séries de 14 répétitions | 60" |
10 | 5 séries de 15 répétitions Testez le maximum de répétitions un jour ou 2 après avoir validé l'étape 10 |
60" |
Niveau 2 : maxi tractions entre 26 et 50 répétitions
Etape | Entraînement | Récupération |
1 | 5 séries de 12 répétitions | 60" |
2 | 5 séries de 14 répétitions | 60" |
3 | 5 séries de 16 répétitions | 60" |
4 | 5 séries de 18 répétitions | 60" |
5 | 5 séries de 20 répétitions | 60" |
6 | 5 séries de 22 répétitions | 60" |
7 | 5 séries de 24 répétitions | 60" |
8 | 5 séries de 26 répétitions | 60" |
9 | 5 séries de 28 répétitions | 60" |
10 | 5 séries de 30 répétitions Testez le maximum de répétitions un jour ou 2 après avoir validé l'étape 10 |
60" |
Niveau 3 : maxi tractions supérieur à 50 répétitions
Etape | Entraînement | Récupération |
1 | 5 séries de 24 répétitions | 60" |
2 | 5 séries de 26 répétitions | 60" |
3 | 5 séries de 28 répétitions | 60" |
4 | 5 séries de 30 répétitions | 60" |
5 | 5 séries de 34 répétitions | 60" |
6 | 5 séries de 38 répétitions | 60" |
7 | 5 séries de 42 répétitions | 60" |
8 | 5 séries de 46 répétitions | 60" |
9 | 5 séries de 50 répétitions | 60" |
10 | 5 séries de 60 répétitions Testez le maximum de répétitions un jour ou 2 après avoir validé l'étape 10 |
60" |