Objectif :
Arriver à pouvoir effectuer plusieurs tractions complètes avec les mains en pronation largeur d'épaules. Augmenter l'intensité du renforcement des épaules et coudes en commençant les suspensions partielles à un bras.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 6 - Traction en Supination.
Matériel requis :
Une barre de traction suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le sol quand les bras et les jambes sont tendus.
Protocole :
Placez les mains sur la barre en pronation (dos de la main face au visage) et largeur d'épaules.
Démarrer avec les bras complètement tendus en suspension dans le vide, les pieds joints et jambes tendues aussi si possible. Se tracter jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre puis redescendre avec les bras complètement tendus en position basse.
Niveau respiration, inspirez en montant et expirer en redescendant ou faites l'inverse, les 2 façons sont correctes, prenez celle qui vous semble la plus naturelle.
Bien garder les jambes tendues plus ou moins dans le prolongement du buste et les pieds joints durant l'exercice.
Essayez de faire une série de 6 répétitions.
Une fois la série terminée, prendre 30 secondes de pause puis enchaîner avec une suspension d'un bras tendu pieds au sol en léger appui pendant 30 secondes, à faire pour chaque bras, les mains sont en pronation. La suspension finie, prenez 1 minute de repos complet puis repartez sur une autre série.
- Tractions en pronation
- 30" de repos
- Maintien en suspension d'un bras tendu et mains en pronation, à faire des 2 côtés.
- 60" de repos
| Séries | Tractions en Supination | Suspension d'un bras |
| 6 | 6 répétitions | 30" de chaque côté |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 6 répétitions avec les suspensions de 30" par bras. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous descendez en 6, 5, 5, 4 et 3 répétitions commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à faire 6 répétition et 30" de suspension de chaque bras à chaque série, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions et le temps de suspension réalisés, la récupération est toujours la même.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Nombre de répétitions par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Temps de suspension par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Menton toujours au-dessus de la barre en position haute.
- Bras complètement tendus en position basse.
- Pieds joints en permanence.
- 6 répétitons et 30" de suspension d'un bras en pronation sur chacune des 6 séries.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
Si votre objectif est de faire le plus de tractions possibles, une fois la maîtrise de ce niveau validée vous serez apte à commencer une des méthodes d'entraînement décrites dans cet article : Faire un Maximum de Tractions
