Objectifs :
Le but de cet échauffement est de préparer le corps à une séance d'entraînement en bodybuilding, force athlétique, haltérophilie ou tout autre discipline liée à de la musculation et de la force.
On appliquera les points principaux décrits dans l'article Les principes de l'échauffement
Zones à mobiliser selon les exercices de la séance :
Les différentes zones du corps à passer en revue durant l'échauffement (pour les phases articulaires et musculaires) en fonction des mouvements qui seront exécutés durant la séance d'entraînement.
| Exercice / Mouvement | Zones à mobiliser |
| Poussée sur le haut du corps | Epaules, coudes, poignets, buste |
| Tirage sur le haut du corps | Epaules, coudes, poignets, buste |
| Poussée sur le bas du corps | Hanches, genoux, chevilles, buste |
| Tirage sur le bas du corps | Hanches, genoux, chevilles, buste |
| Soulevé de terre | Toutes les articulations et muscles avec priorité sur hanches, ischios et dos |
| Front Squat | Toutes les articulations et muscles avec priorité sur hanches, épaules, triceps, poignets, genoux et quadriceps |
| Haltérophilie | Toutes les articulations et muscles |
| Squat classique | Hanches, genoux, chevilles, buste |
| Développé couché | Epaules, coudes, poignets, buste avec priorité sur les épaules |
| Tractions | Epaules, coudes, poignets, buste avec priorité sur les épaules et coudes |
| Développé militaire | Epaules, coudes, poignets, buste avec priorité sur les épaules, les poignets et la sangle abdominale |
Les différentes phases de l'échauffement :
1. Phase articulaire douce :
Une série de 8 à 10 mouvements articulaires non explosifs et relativement lents pour se mettre en route sollicitant toutes les zones du corps des exercices de force à venir.
2. Phase de vascularisation analytique concentrique :
1 ou 2 séries de 10 répétitions concentriques à environ 20-30% de la force max pour chaque groupe musculaire qui sera sollicité dure la pratique sportive.
On oppose une résistance légère à l'aide d'élastique ou d'un partenaire avec des mouvements dans le vide à poids du corps.
Quelques exercices ciblés sur le gainage (abdos et lombaires) pour toute manipulation à venir de poids libres.
Quelques exemples d'une routine possible avant une séance orientée force athlétique :
| Exercice / Mouvement | Routine d'échauffement |
| Squat | - 2x10 squats sans charge. - 2x10 leg curls (avec elastique ou partenaire qui résiste à la flexion). - 1x10 extension de jambe à l'équerre cuisse parallèle au sol (avec elastique ou partenaire qui oppose une résistance) suivi d'un maintient isométrique de 4" jambe tendue à l'horizontale. - 2x10 élévations mollets sur une jambe. - 2x10 serrage d'adducteurs jambes tendus allongé (avec elastique ou partenaire qui oppose une résistance). - 2x10 sit-up ou roll-up + 4" de hollow body hold |
| Développé couché | -2 x10 scapular shrugs en planche - 2x10 pompes - 2x10 extensions triceps (avec elastique ou partenaire qui oppose une résistance) - 2x10 butterfly (avec elastique ou partenaire qui oppose une résistance) |
| Soulevé de terre | - 2x10 soulevés de terre sans charge bras long du corps. - 2x10 leg curls (avec elastique ou partenaire qui résiste à la flexion). - 2x10 good morning sans charge ou barre légère (10kg par exemple). - 2x10 scapular shrugs suspendu à barre de traction. - 2x10 tirage poitrine jambes fléchies - 2x (4" de hollow body hold + 4" arch body hold) |
Par séries de 6 répétitions, on fait des mouvements excentriques et lancés-bloqués sur les zones mises en jeu lors des phases précédentes.
Mouvements excentriques à pas plus de 50% de la force max : plus ou moins les mêmes que lors de la phase précédentes mais n'effectuez que la contraction excentrique avec résistance (par exemple, on démarre un talon près de la fesse et on s'oppose à une force qui cherche à nous faire tendre la jambe).
Mouvement lancé-bloqué : prendre une cible puis initier le mouvement en le stoppant juste avnt de toucher la cible (par exemple une main à hauteur de hanche pour un levé de genou).
Quelques maintients isométriques courts (pas plus de 10") pour les abdos et lombaires si usage de poids libres.
4. Phase articulaire dynamique :
Enchaînements de mouvements ballistiques style stretching dynamique associés aux exercices de la séance à venir.
5. Phase globale :
On passe au 1er exercice de la séance et on fait des séries en augmentant progressivement la charge avant d'atteindre la charge de travail des séries les plus lourdes.
Les charges de toutes les séries dépendent de la méthode d'entraînement utilisée (5x5 pour de la force max par exemple).
Cette phase est à répéter pour chaque exercice de la séance.
