Objectif :
Pouvoir faire 6 tractions strictes jambes à l'équerre style "bulgare" consistant à varier l'écartement des mains durant une répétition en utilisant des anneaux de gymnastique.
Le niveau des talons doit toujours être légèrement égal ou au-dessus de celui des hanches.
Cet exercice renforce plusieurs zones : les épaules, coudes, biceps, dos, abdominaux, quadriceps et hanches.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 10 - Traction Large Equerre.
Matériel requis :
Des anneaux de gymnastique suffisamment hauts afin de pouvoir tendre complètement les bras sans que les fesses et les pieds ne touchent le sol en position basse.
Protocole :
Saisissez les anneaux avec les bras tendus environ à la largeur des épaules puis montez les jambes en équerre.
La position de départ est donc bras tendus et jambes à l'équerre, tendues elles aussi.
Effectuez une traction en gardant les jambes à l'horizontale pendant tout le mouvement. Le style bulgare nécessite d'écarter légèrement les mains sur les côtés à 1,5 fois la largeur des épaules en position haute.
Cherchez à amener les poignets au moins à hauteur d'épaules et si vous pouvez aller encore plus haut tant mieux.
Il y a donc 3 points principaux à vérifier pour qu'une répétition soit validée :
- Bras complètement tendus en position basse.
- Poignets au niveau des épaules et mains écartées sur les côtés à 1,5 fois la largeur des épaules en position haute.
- Les jambes toujours tendues avec les talons au même niveau que les hanches voire légèrement au-dessus.
Une fois la série terminée, prendre 60 secondes de pause puis repartir pour un tour. Faire 6 séries au total dans la séance.
| Séries | Tractions Bulgares Equerre | Repos |
| 6 | 1 à 6 répétitions | 60" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 6 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance pour chaque exercice.
Si vous arrivez à faire 6 répétitions à toutes les séries, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours la même.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Nombre de répétitions par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 12 une fois tous les points suivants validés :
- Mains à 1,5 fois la largeur des épaules en haut.
- Poignets au niveau des épaules en haut.
- Bras complètement tendus en bas.
- Pieds joints, jambes tendues et talons au-dessus des hanches en permanence.
- 6 répétitions à toutes les séries.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
