Tractions niveau 10 - Traction Large Equerre

Objectif :
Pouvoir faire 6 tractions strictes jambes à l'équerre avec les mains en pronation à 1,5 fois ou plus la largeur d'épaules.
Le niveau des talons doit toujours être légèrement au-dessus de celui des hanches.
Cet exercice renforce plusieurs zones : les épaules, coudes, biceps, dos, abdominaux, quadriceps et hanches en plus de développer la poigne avec les suspensions d'un bras.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 9 - Traction Equerre.

Matériel requis :
Une barre de traction qui permet de tendre complètement les bras sans que les fesses et les pieds ne touchent le sol.

Protocole :
Placez les mains sur la barre en pronation à 1,5 fois ou plus la largeur d'épaules avec les bras tendus puis montez les jambes en équerre.
La position de départ est donc bras tendus et jambes à l'équerre, tendues elles aussi.
Effectuez une traction en gardant les jambes à l'horizontale pendant tout le mouvement. Le menton passe au-dessus de la barre en position haute.
Il y a donc 3 points principaux à vérifier pour qu'un répétition soit validée :
- Bras complètement tendus en position basse.
- Menton au-dessus de la barre en position haute.
- Les jambes toujours tendues avec les talons au même niveau que les hanches voire légèrement au-dessus.

Essayez de faire une série de 6 répétitions.
Une fois la série terminée, prendre 30 secondes de pause puis enchaîner avec des suspensions d'un bras les pieds dans le vide avec la main en pronation et les jambes à l'équerre. Le but est de tenir la position pendant 20 secondes de chaque côté.
Enchaînez les 2 côtés sans temps de pause. Une fois les suspensions finies, prenez 1 minute de repos complet puis repartez sur une autre série.

Il y a 6 séries à faire au total qui comprennent chacune :
- 1 à 6 Tractions larges à l'équerre
- 30" de repos
- 20" de suspension d'un bras jambes à l'équerre de chaque côté.
- 60" de repos

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 6 répétitions avec les suspensions de 20" pour chaque bras. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance pour chaque exercice.
Si vous arrivez à faire 6 répétitions et 20" de suspension de chaque côté à toutes les séries, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions et le nombre de suspensions réalisées, la récupération est toujours la même.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Utilisez cette progression pour les suspensions d'un bras en effectuant le même temps des 2 côtés pour éviter tout déséquilibre (calez-vous sur le côté le plus faible) :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 11 une fois tous les points suivants validés :
- Menton toujours au-dessus de la barre en position haute.
- Bras complètement tendus en position basse.
- Pieds joints, jambes tendues et talons au-dessus des hanches en permanence.
- 6 répétitons en tractions et 20" de suspension d'un bras (de chaque bras) en pronation sur toutes les séries.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.