Tractions niveau 9 - Traction Equerre

Objectif :
Pouvoir faire 10 tractions strictes jambes à l'équerre avec les mains en pronation et largeur d'épaules.
Le niveau des talons doit toujours être légèrement au-dessus de celui des hanches.

Niveau pré-requis :
La version stricte de cet exercice sera impossible sans une maîtrise préalable des Levés de Jambes en Suspension Niveau 5 - Equerre à la Barre qui garantissent que vous aurez assez de force et de souplesse pour maintenir une équerre jambes tendues sans que les talons chutent sous les hanches.
La maîtrise du niveau précédent de tractions est aussi indispensable : Tractions niveau 8 - Traction Large.

Matériel requis :
Une barre de traction qui permet de tendre complètement les bras sans que les fesses et les pieds ne touchent le sol.

Protocole :
Placez les mains sur la barre en pronation à largeur d'épaules avec les bras tendus puis montez les jambes en équerre.
La position de départ est donc bras tendus et jambes à l'équerre, tendues elles aussi.
Effectuez une traction en gardant les jambes à l'horizontale pendant tout le mouvement. Le menton passe au-dessus de la barre en position haute.
Il y a donc 3 points principaux à vérifier pour qu'un répétition soit validée :
- Bras complètement tendus en position basse.
- Menton au-dessus de la barre en position haute.
- Les jambes toujours tendues avec les talons au même niveau que les hanches voire légèrement au-dessus.

Essayez de faire une série de 10 répétitions.
Une fois la série terminée, prendre 30 secondes de pause puis enchaîner avec des suspensions d'un bras les pieds dans le vide avec la main en pronation. Le but est de tenir la position pendant 30 secondes de chaque côté.
Enchaînez les 2 côtés sans temps de pause. Une fois les suspensions finies, prenez 1 minute de repos complet puis repartez sur une autre série.

Il y a 4 séries à faire au total qui comprennent chacune :
- 1 à 10 Tractions à l'équerre
- 30" de repos
- 30" de suspension d'un bras de chaque côté.
- 60" de repos

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 10 répétitions avec les suspensions de 30" pour chaque bras. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance pour chaque exercice.
Si vous arrivez à faire 10 répétitions et 30" de suspension de chaque côté à toutes les séries, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions et le nombre de suspensions réalisées, la récupération est toujours la même.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Utilisez cette progression pour les suspensions d'un bras en effectuant le même temps des 2 côtés pour éviter tout déséquilibre (calez-vous sur le côté le plus faible) :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 10 une fois tous les points suivants validés :
- Menton toujours au-dessus de la barre en position haute.
- Bras complètement tendus en position basse.
- Pieds joints, jambes tendues et talons au-dessus des hanches en permanence.
- 10 répétitons en tractions et 30" de suspension d'un bras (de chaque bras) en pronation sur toutes les séries.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.