Objectif :
Le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) et suspendu à une barre avec les bras en extension, effectuer une série de levés de jambes tendues pour venir toucher la barre avec les pieds en partant d'une position avec jambes à l'équerre.
Il faut rechercher l'amplitude maximale du mouvement, c'est à dire toucher la barre avec les pieds à chaque montée et les redescendre à l'horizontale et pas en-dessous !
Renforce la sangle abdominale, les hanches et les tendons des épaules.
Communément appelé L to Bar ou L Hanging Legs Lift par les pratiquants de Crossfit et gymnastique.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 4 - Toes to Bar.
Matériel requis :
Une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.
Protocole :
Afin de maîtriser cet exercice, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
En position basse, les jambes sont tendues à l'équerre (parallèles au sol).
En position haute, les pieds viennent toucher la barre où sont accrochées les mains, les jambes restent tendues pendant tout le mouvement.
Le dos doit rester en permanence plaqué contre le support pour éviter tout mouvement de balancier et les bras sont toujours tendus. Si vous pliez les bras pour rendre le mouvement plus facile, la répétition ne compte pas : 10 répétitions avec bras pliés = 0 répétition de validé !
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 6 répétitions.
Il y a 6 séries à faire au total.
Après chaque série de levés de jambes, on continue toujours à améliorer la souplesse des ischio-jambiers en prenant une récupération pour étirer l'arrière des jambes pendant 30 secondes en position de pince. Repartir immédiatement sans pause supplémentaire sur la série suivante une fois l'étirement terminé.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 6 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
L'équerre à la barre est considérée comme maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 6 répétitions complètes sur chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Les pieds doivent toucher la barre à chaque répétition.
- Les jambes ne descendent jamais sous l'horizontale en position basse.
- Faire 6 séries au total.
