Objectif :
Le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) et suspendu à une barre avec les bras en extension, effectuer une série de levés de jambes tendues pour venir toucher la barre avec les pieds.
Il faut rechercher l'amplitude maximale du mouvement, c'est à dire toucher la barre avec les pieds à chaque montée et les redescendre complétement.
Renforce la sangle abdominale, les hanches et les tendons des épaules.
Communément appelé Toes to Bar ou Hanging Legs Lift par les pratiquants de Crossfit et gymnastique.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 3 - Descente Lente.
Matériel requis :
Une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.
Protocole :
Afin de maîtriser cet exercice, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
En position basse, les jambes sont tendues dans le prolongment du buste. Idéalement avoir une haute assez haute pour que les pieds ne touchent pas le sol en bas.
En position haute, les pieds viennent toucher la barre où sont accrochées les mains, les jambes restent tendues pendant tout le mouvement.
Le dos doit rester en permanence plaqué contre le support pour éviter tout mouvement de balancier et les bras sont toujours tendus. Si vous pliez les bras pour rendre le mouvement plus facile, la répétition ne compte pas : 10 répétitions avec bras pliés = 0 répétition de validé !
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de levés de jambes, prenez une récupération en étirant l'arrière des jambes pendant 30 secondes en position de pince puis repartez immédiatement sans pause supplémentaire sur la série suivante.
Une bonne souplesse des ischio-jambiers est indispensable pour pouvoir toucher la barre avec les pieds avec plus de facilité et moins d'effort musculaire : plus on est souple, plus on est fort !
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les levés de jambes tendues sont considérés comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 10 répétitions complètes sur chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Les pieds doivent toucher la barre à chaque répétition.
- Faire 4 séries au total.
