Objectif :
Le but est de pouvoir tenir la posture pendant 30 secondes avec suffisamment d'inclinaison du corps vers l'avant afin que les mains en appui au sol soient directement sous la taille.
Cette posture renforce les épaules, poignets, biceps et toute la sangle abdominale.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 8 - Superman Plank et Front Lever niveau 1 - Hollow Body Hold.
Protocole :
Ce niveau est un des plus importants si ce n'est le plus important dans la série des planches : il va vous donner toutes les fondations nécessaires pour envisager les planches où on décolle les pieds du sol.
Prenez le temps de peaufiner la posture et de vous sentir relativement ok dedans avant de passer au niveau supérieur.
Placez-vous en position de planche basique pieds largeur de hanche sur les paumes avec les poignets et doigts tournés vers les côtés puis mettez les pieds en pointe afin que le dessus des orteils repose contre le sol. A partir de là, plongez les épaules vers l'avant en gardant les bras tendus jusqu'à ce que les mains se retrouvent sous la taille.
Conservez en permanence une forme de corps arrondi comme maîtrisé lors du hollow body hold afin de garantir un gainage puissant et sans aucune cambrure lombaire : arrondissez le plus possible l'ensemble du dos.
Engagez vos épaules en les mettant en protraction : les éloigner des oreilles en les poussant vers le sol et l'arrière du buste.
Essayez de rester 30 secondes dans la position à chaque série de la séance puis prenez 30 secondes de repos complet avant de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
Le critère de maîtrise prioritaire est l'amplitude de l'inclinaison : vous devez plonger le plus loin possible devant en gardant les bras complètement tendus.
Au fil des séances et en gagnant de la force, commencez donc à vous incliner de plus en plus vers l'avant.
Tenir la position 30 secondes mais avec une faible inclinaison n'est pas signe de maîtrise, il faut plonger loin !
| Séries | Pseudo Planche | Repos |
| 4 | Tenir 30" | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
N'oubliez pas le critère de l'inclinaison en plus de celui du temps de maintien : il faut tenir les 30 secondes avec les mains directement sous la taille pour valider le niveau.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 10 une fois tous les points suivants validés :
- Mains sous la taille avec bras tendus.
- Epaules en protraction, pas de cambrure lombaire : conserver la position corps arrondi (hollow body).
- Tenir la position 30" sur chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série.
