Objectif :
Le but est de pouvoir tenir la posture pendant 30 secondes en ayant les jambes et bras tendus le long des oreilles avec le front à ras du sol.
L'intensité musculaire est augmentée par rapport aux niveaux précédents dans les zones principales : cuisses, abdominaux, fessiers et épaules.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 7 - Wall Plank et Front Lever niveau 1 - Hollow Body Hold.
Protocole :
En partant d'une position à 4 pattes, marchez sur les mains en les éloignant vers l'avant tout en gardant les bras le plus tendus possible. Descendez jusqu'à ce que le front frôle le sol puis maintenez la position plusieurs secondes.
Les pieds sont largeur de hanches et les mains à largeur d'épaules.
Une fois que vous arrivez à atteindre l'amplitude exigée (front qui touche le sol), il faut s'entraîner à partir de la position allongé à plat ventre pour se mettre en superman. Cette mise en position nécessite encore plus de force que celle à partir de la position debout.
Pliez très légèrement les coudes en gardant les avant-bras par terre, contractez les cuisses pour tendre les jambes et décoller les genoux puis sur une inspiration, décollez les coudes et le buste du sol pour vous mettre en position.
Atteindre l'amplitude où le front touche le sol est diffcile et nécessite un très bon gainage d'où la condition de pouvoir tenir un hollow body hold solide pendant une bonne minute avant de s'y attaquer.
Si vous n'arrivez pas à atteindre le sol avec le front, commencez le plus bas possible en cherchant à descendre au fil des séances jusqu'à y arriver un jour.
Essayez de rester 30 secondes dans la position à chaque série de la séance puis prenez 1 minute maximum de repos complet avant de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Superman Plank | Repos |
| 4 | Tenir 30" | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance, tentez directement des séries de 30 secondes de maintien dans la posture. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 9 une fois tous les points suivants validés :
- Front qui frôle (ou touche légèrement le sol).
- Bras et jambes toujours tendus.
- Se mettre dans la position en partant allongé à plat ventre.
- Tenir la position 30" sur chacune des 4 séries.
- Pas plus d'une minute de repos après chaque série.
