Objectif :
Pouvoir rester 1 minute dans la position bras tendus derrière la tête et jambes tendues vers l'avant avec le bas du dos arrondi plaqué contre le sol.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Hundred.
Le hollow body hold est tout simplement un hundred de Pilates (sans les battements de bras) où on augmente l'intensité du gainage donc sans maîtrise préalable du hundred, le mouvement sera quasi-impossible.
Protocole :
Le point le plus important est de bien garder les lombaires et le milieu du dos plaqués contre le sol en basculant le bassin vers l'avant (rétroversion). Une fois le dos placé, on décolle les bras et les jambes tendus en prenant soin d'avoir les pieds et les mains à la même hauteur. La tête est aussi décollée du sol avec la pointe des omoplates qui frôle le tapis.
Essayez de rester 60 secondes dans la position à chaque série de la séance.
Après ça, prenez 30" de repos complet et enchaînez avec 20 répétitions de hollow body dynamique : à partir de la position allongé, monter en hollow body hold par une simple contraction musculaire de l'ensemble du corps puis reposer. Inspirez en montant, exprirer en posant.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Hollow Body Hold | Repos | Hollow Body Dynamique | Repos |
| 4 | 60" | 30" | 20 répétitions | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 60 secondes de hollow body hold et 20 répétitions de hollow body dynamique. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 2).
Si vous arrivez à tenir 60" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 60" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien et le nombre de répétitions réalisés, la récupération est toujours de 30" après chaque exercice.
Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 2 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 3 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 4 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 5 | 30" | 30" | 30" | 30" |
| 6 | 36" | 36" | 36" | 36" |
| 7 | 42" | 42" | 42" | 42" |
| 8 | 48" | 48" | 48" | 48" |
| 9 | 54" | 54" | 54" | 54" |
| 10 | 60" | 60" | 60" | 60" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Les lombaires toujours plaqués contre le sol.
- Pieds joints en permanence, idem pour les mains.
- Tenir la position 60" et faire 20 répétitions sur chacune des 4 séries.
- Ne pas prendre plus de 30" de repos entre chaque exercice.
