Objectif :
Le but est de pouvoir tenir la posture pendant 30 secondes avec les pieds posés contre un mur à la même hauteur que les épaules et les paumes en appui en sol.
L'intensité musculaire est augmentée par rapport aux niveaux précédents dans les zones principales : cuisses, abdominaux, fessiers et épaules.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 6 - Half Superman Plank.
Protocole :
Posez les paumes au sol largeur d'épaules puis posez et pressez un pied contre le mur suivi du second et finissez par une extension des jambes pour aligner l'ensemble du corps. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches environ.
Placez les talons de façon à ce qu'ils ne soient pas plus hauts que les épaules.
Le fait d'avoir les talons plus hauts que les épaules rend la position plus facile donc vous pouvez commencer par là si la version avec bon alignement s'avère trop difficile.
Essayez de rester 30 secondes dans la position à chaque série de la séance puis prenez 30 secondes de repos complet avant de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Wall Plank | Repos |
| 4 | Tenir 30" | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance, tentez directement des séries de 30 secondes de maintien dans la posture. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Talons et épaules au même niveau (à l'horizontale).
- Bras et jambes toujours tendus.
- Tenir la position 30" sur chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série.
