Planche niveau 6 - Half Superman Plank

Objectif :
Le but est de pouvoir tenir 30 secondes de chaque côté dans la posture en évitant au maximum de basculer les hanches et les épaules les unes par rapport aux autres.
Garder l'alignement horizontal entre les 2 épaules et les 2 hanches est le plus gros défi de cette posture et nécessite une contraction générale dans l'ensemble du corps : cuisses, abdos ,fessiers, épaules et dos.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 5 - Planche sur un Bras.

Protocole :
Placez vous en position de Planche sur les Paumes (celle du niveau 2) puis décollez une des 2 jambes du sol en amenant le talon au niveau des hanches et faites la même chose avec le bras opposé en le tendant vers l'avant dans le prolongement du buste. Le point le plus important est de garder les 2 hanches et les 2 épaules à l'horizontale en résistant à la tendance de les faire basculer d'un côté ou de l'autre.
Essayez de rester 30 secondes dans la position des 2 côtés à chaque série de la séance. Enchaînez les 2 côtés sans prendre de pause.
Une fois la position tenue des 2 côtés, prenez 30 secondes de repos complet avant de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.

Si l'exercice s'avère trop difficile commencez par ces 2 variantes pour développer la force et la stabilité nécessaire.

Variante 1 : Half Superman Plank avec un genou au sol
Mettez-vous à 4 pattes genoux au sol, puis tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière.
Dès que vous arriverez à tenir cette posture pendant 30 secondes de chaque côté, tentez la variante 2.

Variante 2 : Half Superman Plank avec un coude au sol
Mettez-vous en position de Planche sur les Coudes (celle vue au niveau 1), puis tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière.
Dès que vous arriverez à tenir cette posture pendant 30 secondes de chaque côté, tentez la version finale en partant de la position en planche sur les paumes.

Description des exercices et postures :

Progression :
Appliquez exactement le même système de progression qu'aux niveaux 4 et 5.
Lors de la 1ère séance, tentez directement des séries de 30 secondes de planche de chaque côté. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 7 une fois tous les points suivants validés :
- Hanches et épaules au même niveau (à l'horizontale).
- Bras et jambes toujours tendus.
- Des petits mouvements de bas en haut de la jambe et du bras décollés sont acceptable tant qu'ils ne s'approchent pas trop du sol durant toute la série (regardez la vidéo pour voir l'amplitude tolérée des petits mouvements).
- Tenir la position 30" de chaque côté sur chacune des 4 séries.
- Enchaîner les 2 côtés sans prendre de pause.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série.