Objectif :
Tenir 30 secondes en position de planche sur un bras en ayant les pieds joints et en prenant soin de garder les hanches et épaules à l'horizontale.
Cette variante de planche renforce toute la sangle abdominale (avec un gros travail des obliques), les cuisses et les épaules.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 4 - Planche Latérale.
Protocole :
Placez vous en position de planche classique sur les paumes (celle vue au niveau 2) puis décollez une main du sol en la plaçant au niveau du coude du bras d'appui. Le point le plus important est de garder les 2 hanches et les 2 épaules à l'horizontale en résistant à la tendance de les faire basculer d'un côté ou de l'autre.
Si l'alignement des épaules et des hanches est trop difficile à maintenir avec les pieds joints, facilitez la posture en écartant un peu les jambes.
Au fil des séances vous devrez les resserrer petit à petit pour arriver à tenir la position avec les pieds joints.
Essayez de rester 30 secondes dans la position des 2 côtés à chaque série de la séance. Enchaînez les 2 côtés sans prendre de pause.
Une fois le temps de maintien en planche atteint, prenez 30 secondes de repos complet.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Planche sur un bras | Repos |
| 4 | Tenir 30" de chaque côté | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Comme pour les planches des niveaux précédents, lors de la 1ère séance, tentez directement des séries de 30 secondes de planche de chaque côté. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Hanches et épaules au même niveau (à l'horizontale).
- Pieds joints.
- Tenir la position 30" de chaque côté sur chacune des 4 séries.
- Enchaîner les 2 côtés sans prendre de pause.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série.
