Objectif :
Pouvoir faire 5 tractions strictes jambes tendues et pieds joints en venant toucher la barre avec le haut de la poitrine.
Cet exercice permet de renforcer encore plus profondément le milieu du dos (la zone au niveau des omoplates) et de commencer à engager les triceps sur la partie haute du mouvement.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 11 - Traction Bulgare à l'Equerre.
Matériel requis :
Une barre de traction suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le sol quand les bras et les jambes sont tendus.
Protocole :
Saisissez la barre avec les mains en pronation, bras tendus à la largeur des épaules, les pieds joints et les jambes tendues elles aussi.
A partir de là, effectuez une traction contrôlée sans aucun balancement du corps ou impulsion. Montez jusqu'à ce que le haut de la poitrine vienne toucher la barre puis redescendez doucement en tendant complètement les bras en bas.
Il y a donc plusieurs points à vérifier pour qu'une répétition soit validée :
- Bras complètement tendus en position basse.
- Pas de balancement du corps ou de coup de rein à l'arrivée pour toucher la barre avec la poitrine; vous devez y parvenir en force pure avec un contrôle total.
- Les jambes sont toujours tendues avec les pieds joints. Si vous écartez les pieds ou pliez les jambes, la répétition ne compte pas.
Une fois la série terminée, prendre 60 secondes de pause puis repartir pour un tour. Faire 5 séries au total dans la séance.
| Séries | Traction Poitrine Stricte | Repos |
| 5 | 1 à 5 répétitions | 60" |
Description de l'exercice en vidéo :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 5 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance pour chaque exercice.
Si vous arrivez à faire 5 répétitions à toutes les séries, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours la même.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Nombre de répétitions par série | |||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 13 une fois tous les points suivants validés :
- Mains en pronation à la largeur des épaules.
- Poitrine qui touche la barre en haut.
- Bras complètement tendus en bas.
- Pieds joints et jambes tendues en permanence.
- 5 répétitions à toutes les séries.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
