Tractions niveau 15
Rowing Statique False Grip aux anneaux

Objectif :
Le but de ce niveau est d'apprendre à conserver la position des mains appelée "false grip" (on peut le traduire comme "fausse prise" en Français) qui est fondamentale pour la grande majorité des mouvements plus avancés sur les anneaux de gymnastique.
Préparez-vous à souffrir au niveau articulaire dans les poignets et à congestioner aux avant-bras, le false grip étant assez stressant quand on l'expérimente pour la première fois. Vous aurez plusieurs séances assez désagréables mais c'et le prix à payer pour continuer à monter en puissance dans la série des tractions.
Cet exercice permet de renforcer les tendons des poignets, améliorer la poigne et de muscler les avant-bras en plus d'avoir tous les bénéfices musculaires d'un rowing (tirage) poitrine classique (renforcement des dorsaux et biceps principalement). L'effort musculaire d'un simple rowing est un jeu d'enfant une fois arrivé au niveau 15 mais la prise false grip change complètement la donne et oblige donc à "redescendre" de quelques étapes sur le mouvement principal.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 14 - Traction Equerre Poitrine.
En cas de douleurs vraiment prononcées dans les poignet, combinez ce niveau à la routine de Renforcement des poignets

Matériel requis :
Une paire d'anneaux de gymnastique.

Protocole :
La prise en false grip nécessite de conserver un angle de flexion de 90° entre la main et l'avant bras ce qui n'est possible qu'avec un forte contraction musculaire de ce dernier.
Agrippez l'anneau en le faisant passer entre le pouce et l'index, le centre de la main et le dessous extérieur du poignet tout en maintenant celui-ci fléchi comme démontré sur les images ci-dessous.

Réglez la hauteur des anneaux de manière à pouvoir faire un simple rowing jambes tendues avec les pieds au sol.
Après ça, saisissez les deux anneaux avec une prise false grip et venez poser les mains de chaque côté de la poitrine (cherchez le milieu du buste, plutôt que la partie haute si vous pouvez) dans la position haute d'un rowing et tentez d'y rester jusqu'à 30 secondes sans déplier les poignets et tout en gardant le contact des mains contre la poitrine.
Une fois les 30 secondes (ou moins si vous n'arrivez pas à les tenir) passées, tendez les bras pour passer dans la position basse du rowing tout en conservant le false grip.
Quand on débute, le false grip avec bras tendus est le plus difficile à tenir, surtout la flexion du poignet. Si vous n'y arrivez pas du tout, entraînez-vous plusieurs séances sur la partie haute qui permet de garder la cassure du poignet plus facilement.

Concentrez-vous sur les points suivants pour valider l'exercice :
- Ne jamais lâcher le false grip, notamment en gardant les poignets fléchis.
- Toucher la poitrine avec les mains en position haute.
- Avoir les bras complètement tendus en position basse.
- Tenir 30 secondes dans chacune des 2 positions, soit une minute complète en false grip.

L'objectif principal étant de se familiariser avec le false grip pour renforcer les poignets et avant-bras, prenez autant de repos que vous le souhaitez d'une série à l'autre (sans dépasser 5 minutes).
Il y a 5 séries à faire au total dans la séance et le niveau sera considéré comme maîtrisé uniquement lorsque vous arriverez à tenir la position pendant une minute complète lors de chaque série.

Description de l'exercice en vidéo :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez de tenir 30 secondes dans la position haute. Si ça passe, tendez les bras et descendez en position basse et tentez de tenir 30 secondes de plus.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 30 secondes en haut, stoppez l'exercice puis prenez un peu de repos et repartez sur la série suivante. Ne tentez donc la position basse qu'une fois que vous arriverez à tenir les 30 secondes en haut.
Utilisez la progression suivante pour arriver à 30 secondes de maintien statique dans chaque position.

Cherchez à progresser par incréments de 3" d'étape en étape. Si c'et trop dur, diminuez la progression (ajoutez juste 1" ou 2").

Fréquence d'entraînement :
Idéalement 4 fois par semaine, reprenez le lendemain si vous vous sentez ok au niveau des poignets sinon prenez 2 jours de récupération voire plus si nécessaire.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 16 une fois tous les points suivants validés :
- Ne pas lâcbher le false grip pendant l'intégralité des 5 séries.
- Tenir 30 secondes chaque position à toutes les séries.
- Démarrez chaque série en position haute.
- Mains qui touchent la poitrine en haut.
- Bras complètement tendus en bas.
- Ne dépassez pas 5 minutes de repos entre les séries.