Objectif :
Avec les jambes à l'équerre, effectuer plusieurs tractions avec les mains largeur d'épaules en pronation en touchant la poitrine contre la barre en position haute.
Cet exercice permet de renforcer le dos, les triceps et la sangle abdominale. En plus de renforcer les dorsaux, cette variante de traction permet aussi de redresser le dos en engageant de façon très prononcée la zone autour des omoplates et ainsi de contrer la tendance à le vouter due notamment à des assises prolongées dans le quotidien (travail de bureau, conduite, etc). Recherchez donc toujours le maximum d'amplitude en haut sur vos tractions pour redresser votre colonne vertébrale.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 13 - Maintien poitrine contre barre.
Matériel requis :
Une barre de traction.
Protocole :
Saisissez la barre avec les mains en pronation, bras tendus à la largeur des épaules, levez les jambes à l'équerre (parallèles au sol ou au-dessus) et effectuez une traction jusqu'à ce que le haut de la poitrine vienne toucher la barre puis retournez en position basse. Les jambes doivent rester tendues et à l'équerre en permanence durant l'intégralité de la série en cours.
Il y a plusieurs points à vérifier pour qu'une série soit validée :
- Jambes tendues et serrées toujours à l'équerre.
- Les pieds ne doivent jamais être plus bas que les hanches.
- Poitrine qui touche en contact de la barre en position haute.
- Bras complètement tendus en position basse.
Une fois les tractions terminées, prendre 30 secondes de pause puis enchaînez avec des suspensions alternées d'un bras jambes à l'équerre. Le principe est simple : suspendez-vous à la barre d'un bras, levez les jambes à l'équerre puis saisissez la barre de l'autre main et relâchez la précédente. Cet exercice va créer un petit mouvement de balancier latéral en se suspendant en alternance d'un bras à l'autre. Faites 10 répétitions au total en gardant en permanence les jambes à l'équerre.
Il y a 5 séries à faire au total qui comprennent chacune :
- 1 à 5 Tractions poitrine jambes à l'équerre
- 30" de repos
- 1 à 10 suspensions alternées d'un bras jambes à l'équerre.
- 30" de repos
| Séries | Traction Equerre Poitrine | Repos | Suspension 1 bras alternées à l'équerre | Repos |
| 5 | 1 à 5 | 30" | 1 à 10 | 30" |
Description de l'exercice en vidéo :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 5 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance pour chaque exercice.
Si vous arrivez à faire 5 répétitions à toutes les séries, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours la même et n'oubliez pas d'enchaîner avec les suspensions alternées d'un bras jambes à l'équerre.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Nombre de répétitions par série | |||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 15 une fois tous les points suivants validés :
- Mains en pronation à la largeur des épaules.
- Poitrine qui touche la barre en haut à chaque répétition.
- Bras complètement tendus en bas.
- Pieds joints et jambes tendues à l'équerre durant les tractions et les suspensions d'un bras.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
