Tractions niveau 2 - Tirage Poitrine Jambes Tendues

Objectif :
Le tirage poitrine est le premier exercice d'initiation aux mouvements de tirage dans la série des tractions : bras tendus en position basse, poitrine qui touche la barre en position haute.
Le but est de développer progressivement assez de force et renforcer les tendons des coudes et des épaules pour pouvoir un jour effectuer une traction complète.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 1 : Tirage Poitrine Jambes Fléchies.

Matériel requis :
Une barre à hauteur de taille (celle d'une cage à squat ou smith machine par exemple si vous avez accès à une salle de sport) ou des anneaux suspendus à une barre de traction (le plus pratique pour un entraînement à domicile).
A savoir que les tirages sur anneaux sont plus difficiles que ceux sur barre à cause de l'instabilité du support et nécessitent un gainage général plus fort.

Protocole :
Commencez avec la barre ou les anneaux à hauteur de taille environ, les bras et les jambes complètement tendus.
Prenez un écartement des mains de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules.
Bien garder les jambes tendues dans le prolongement du buste (comme une planche dorsale) durant l'exercice, ne pas faire tomber les fesses vers le sol.
Essayez de faire 12 répétitions complètes sur chaque série de la séance.
Après chaque série, se mettre en position d'étirement comme montré dans la vidéo pendant 30 secondes de chaque côté. Cette posture sert à habituer vos tendons et articulations à se mettre en extension sous l'effet d'une charge, l'intensité de l'étirement est accrue par rapport au niveau 1.
Essayez d'avoir le moins de temps mort possible entre une série de tirage et les étirements.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 12 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous faites 9, 8, 8 et 7 répétitions, commencez à l'étape 8).
Si vous arrivez à faire 12 répétitions en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à faire 12 répétitions sur chaque série de tirage, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position d'étirement.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1 répétition sur le total des séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poitrine qui touche la barre ou niveau équivalent si utilisation d'anneaux.
- Rester bien gaîné (pas de cassure au niveau des hanches du style fesses qui tombent).
- Pieds largeur de hanches au maximum.
- 12 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de tirage.
- Récupération de 30" en position d'étirement après chaque série de tirage pour chaque bras. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.