Objectif :
Pouvoir rester 30 secondes dans les 2 positions extrêmes d'une traction sans poser les pieds au sol : en haut menton au-dessus de la barre puis en bas bras complètement tendus.
C'est le premier niveau où on se met en suspension dans le vide.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 3 : Tirage Poitrine Jambes Surélevées.
Matériel requis :
Une barre de traction suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le sol quand les bras et les jambes sont tendus.
Protocole :
Placez les mains sur la barre en supination (paumes face au visage) et largeur d'épaules.
Prévoir un support haut (chaise ou autre) pour monter dans la position haute de la traction sans effort. Une fois le menton au-dessus de la barre, retirez les pieds du support et restez en suspension sans déplier les bras. Le menton et la poitrine ne doivent à aucun moment toucher la barre ou prendre appui dessus.
Bien garder les jambes tendues plus ou moins dans le prolongement du buste et les pieds joints durant l'exercice.
Essayez de rester 30 secondes dans la position haute sur chaque série de la séance.
Une fois le temps de maintien en position haute atteint, descendez directement bras tendus en position basse sans poser les pieds par terre et restez-y 30 secondes de plus.
Une fois l'exercice fini, prenez 1 minute de récupération puis repartez sur une autre série.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Temps de maintien en haut | Temps de maintien en bas |
| 4 | 30" | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes de suspension. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de suspension réalisé, la récupération est toujours de 1 minute.
Essayez de garder le même temps de suspension pour les 2 positions (par exemple 15" en haut suivies de 15" en bas).
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de suspension par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Menton toujours au-dessus de la barre en position haute.
- Bras complètement tendus en position basse.
- Pieds joints en permanence.
- Enchaîner les 2 positions sans poser les pieds au sol.
- Tenir chaque position 30".
- Récupération de 1 minute après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
