Pompes niveau 3 - Pompes Diamant

par Arpad Halasz (le 13/01/2017)

Pompes Diamant

Objectif :
Arriver à faire des pompes diamant à même le sol à amplitude complète : bras tendus en position haute, poitrine qui touche le dessus des mains en position basse.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 2 - Pompes classiques.

Matériel requis :
Aucun, à faire par terre.

Protocole :
Position de départ : bien gaîné en position de planche avec les index et pouce de chaque main en contact ce qui fait que l'espacement des poignets est un peu moins large que les épaules (voir image ci-dessous). Garder les pieds joints.
Pompes Diamant - position des mains

Plier les bras et descendre jusqu'à ce que la poitrine touche le dessus des mains. Si le gaînage a été maintenu, le bassin doit juste frôler le sol en position basse.
Inspirer sur la phase de descente et expirer en remontant. L'inverse est également valable (notamment en yoga) donc vous pouvez vous exercer aux 2 façons de respirer.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Le temps de repos après chaque série est de 30 secondes maximum.
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez l'étape 10. Si ça passe passez à la série de pompes de niveau 4 sinon passez à l'étape la plus proche de votre total réalisé (par exemple si vous faites 8, 8, 7 et 6 pompes sur les 4 séries, commencez à l'étape 7 la prochaine fois).
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :

Si cette progression s'avère trop difficile, vous pouvez l'alléger en essayant juste de gagner 1 répétition de plus à chaque séance sur le total des séries et non pas sur chaque série.

Description des exercices et postures :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 4 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poitrine qui touche le dessus des mains en position basse et bras tendus en position haute.
- Rester bien gaîné (les hanches ne doivent pas se poser au sol).
- Jambes tendues en permanence.
- Pieds joints.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de pompe.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.