Objectif :
Arriver à faire des pompes classiques à même le sol à amplitude complète : bras tendus en position haute, poitrine qui touche le sol en position basse.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 1 : Pompes surélevées.
Matériel requis :
Aucun, à faire par terre.
Protocole :
1ère étape : les pompes larges
Position de départ : bien gaîné en position de planche avec les mains écartées d'environ 1,5 fois la largeur des épaules et bras tendus.
Plier les bras et descendre jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Si le gaînage a été maintenu, le bassin ne doit pas toucher le sol en position basse.
Inspirer sur la phase de descente et expirer en remontant. L'inverse est également valable (notamment en yoga) donc vous pouvez vous exercer aux 2 façons de respirer.
Le but est de développer un minimum force en faisant 6 séries de 6 répétitions avant de passer à l'étape suivante.
Prendre au maximum 1 minute de repos entre chaque série (ou moins si vous sentez que les pompes passent facilement).
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez le niveau 11. Si ça passe passez à la 2ème étape (les pompes classiques) sinon passez au niveau le plus proche de votre total réalisé (par exemple si vous faites 4, 4, 3, 3, 3 et 2 pompes sur les 6 séries, commencez au niveau 5 la prochaine fois).
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||||
| Niveau | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 4 | 3 | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 7 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 8 | 5 | 5 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| 9 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 10 | 6 | 6 | 6 | 5 | 5 | 5 |
| 11 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
2ème étape : les pompes classiques
Seul l'écartement des mains change par rapport aux pompes larges. Les mains sont ici largeur d'épaules, en position haute les poignets se trouvent directement sous les épaules avec les bras tendus à la verticale comme des poteaux.
Lors de la flexion des coudes, l'intérieur des bras va venir frotter les côtés du buste. Les coudes doivent rester en permanence à largeur d'épaule durant tout le mouvement.
Si vous ne sentez pas vos bras qui frôlent le buste c'est que vos coudes se sont écartés : la position est donc incorrecte et de ce fait la répétition ne compte pas.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Le temps de repos après chaque série est maintenant de 30 secondes maximum.
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez le niveau 10. Si ça passe passez à la série de pompes de niveau 3 (les pompes diamant) sinon passez au niveau le plus proche de votre total réalisé (par exemple si vous faites 8, 8, 7 et 6 pompes sur les 4 séries, commencez au niveau 7 la prochaine fois).
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Niveau | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poitrine qui touche le sol en position basse et bras tendus en position haute.
- Les coudes restent serrés, l'intérieur des biceps frotte le buste de chaque côté lors des répétitions.
- Rester bien gaîné (les hanches ne doivent jamais toucher le sol).
- Jambes tendues en permanence.
- Pieds largeur de hanches maximum
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de pompe.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
