Squat niveau 10 - Twisting Dragon Squat
(Squat Dragon Pivotant)

Objectif :
Cette variante de squat inspirée des arts martiaux chinois traditionnels met sérieusement en jeu la mobilité des hanches, genoux et chevilles en plus de transférer la majeure partie du poids sur une seule jambe en fin de descente et début de montée.
Pouvoir effectuer une série de 5 répétitions de chaque côté en amplitude complète (fesse au sol en position basse) en gardant bien les mains à la taille.
Il faut réussir le mouvement sans l'aide des bras au sol.<

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 9 - Squat Latéral.

Protocole :
Il y a 3 versions de difficulté croissante pour ce mouvement :

Version 1 : Dragon Squat partiel
Partir debout pieds parallèle largeur de hanches avec les mains à la taille, faire un pas latéral arrière en croisant les jambes puis plier les genoux pour initier la descente.
Le mouvement est stoppé en position basse lorsque le genou de la jambe arrière est à ras du sol et que les fesses touchent sur le talon. Se redresser en poussant sur les jambes pour revenir en position de départ puis faire un pas croisé de l'autre côté pour alterner.
Inspirez en montant et expirez en descendant. On expire sur la descente afin de favoriser le côté mobilité / souplesse de l'exercice, c'est à ce moment qu'il faut délier les articulations.
Les mains restent au niveau de la taille durant tout le mouvement et ne doivent à aucun moment se décrocher pour toucher le sol ou se stabiliser. Engagez votre gainage pour la stabilité !
Faire 10 répétitions de chaque côté à chaque série puis prendre 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Faire 4 séries au total.

Version 2 : Dragon Squat complet
A faire une fois la version 1 maîtrisée.
Comme la version précédente sauf que cette fois on recherche une amplitude complète en venant poser les fesses et toute la partie externe de la jambe arrière au sol.
Cette version nécessite encore plus de souplesse que la précédente pour descendre et aussi plus de force pour remonter.
Les mains restent fixées aux hanches en permanence, pas d'assistance de leur part en les posant par terre ou en écartant les bras.
Faire 5 répétitions de chaque côté en alternance puis prendre 30 secondes de repos et repartir pour une nouvelle série. Faire 4 séries au total.

Version 3 : Twisting Dragon Squat
A faire une fois la version 2 maîtrisée.
Démarrer jambes tendues, pieds parallèles et largeur de hanche puis faire un pas sur le côté en ouvrant la hanche et en pivotant le pied à 180° environ et plonger le genou de l'autre jambe entre la cuisse et le mollet jusqu'à venir poser les fesses au sol.
On retrouve la position basse du dragon squat complet mais en ayant fait un demi-tour à 180°. Retrouner dans la position de départ en emprutant la même trajectoire puis faire la même chose de l'autre côté.
Comme pour les versions précédentes, il n'y a pas d'assistance des bras, les mains doivent rester à la taille.
Faire 5 répétitions de chaque côté en alternance puis prendre 30 secondes de repos et repartir pour une nouvelle série. Faire 4 séries au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire le nombre requis de répétitions de chaque côté pour toutes les séries de dragon squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions que vous faites, il faut qu'il y ait le même de chaque côté par souci d'équilibre.
La récupération est toujours de 30", peu importe le nombre de répétitions lors d'une série.
Le but est de faire 10 répétitions par côté en alternance pour la version 1 et seulement 5 répétitions par côté pour les versions 2 et 3 (dans ce cas utilisez cette progression en vous arrêtant à 5). Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 11 une fois tous les points suivants validés pour la version 3 :
- Pas d'assistance des bras lors des squats, les mains sont fixées à la taille en permanence
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- Faire 5 répétitions parfaitement réalisées de chaque côté pour chaque série
- Amplitude complète des 2 côtés à chaque répétition : fesses au sol
- Pas de plus que 30 secondes de repos entre les séries