Objectif :
Cette variante de squat est aussi appelée squat cosaque (cossack squat en Anglais) ou fente latérale.
Pouvoir effectuer une série de 10 répétitions de chaque côté en amplitude complète (fesse au talon du côté de la jambe fléchie) en gardant bien les pieds à plat.
Il faut réussir le mouvement sans l'aide des bras au sol.
Cet exercice renforce les cuisses et les fessiers puis assouplit les hanches et les adducteurs. Sa pratique sera très utile pour les pratiquants d'arts martiaux et sports de combat avec frappes de jambes.
*L'intensité musculaire est plus plus importante au niveau de la jambe fléchie que lors des squats classiques où le poids est réparti de manière égale des 2 côtés. Ce niveau permet de préparer le corps en douceur aux squats sur une jambe.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 8 - Twisting Squat.
Protocole :
Il y a 2 versions pour ce mouvement :
La première (la plus facile) se fait départ jambes tendues avec les pieds écartés d'environ une longueur de jambe (l'ouverture est donc proportionnelle à votre taille).
Sur une expiration plongez vers un côté en fléchissant la jambe et descendez jusqu'à ce que la fesse soit proche de la cheville. La seconde jambe reste tendue sur le côté opposé.
Remontez sur une inspiration puis redescendez de l'autre côté. Alternez les côtés d'un répétition à l'autre.
Il est important de toujours garder les 2 pieds à plat et de ne pas décoller les talons.
Cherchez aussi à garder le buste le plus droit et vertical possible, ne plongez pas vers l'avant en good morning.
Pour la seconde version, la position de départ se fait accroupi. Sur une expiration, tendez une jambe sur le côté sans remonter de la position accroupie puis ramenez-la lors de l'inspiration.
Comme pour la version précédente, alternez les côtés d'une répétition à l'autre.
Même consigne pour les pieds : toujours à plat, talons non décollés sauf bien sûr lors de l'extension et flexion de la jambe vers un côté.
Une fois la version 1 maîtrisée (amplitude complète sur chaque répétition, pas d'assistance des mains au sol, talons non décollés, pieds toujours à plat), entraînez-vous avec la version 2.
Pour la version 2, il y a aussi 30" de grenouille statique après chaque série.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat Latéral 1 & 2 | 4 | 10 de chaque côté |
| Grenouille statique | 4 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions de chaque côté pour toutes les séries de squats latéraux, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions que vous faites, il faut qu'il y ait le même de chaque côté par souci d'équilibre.
La récupération est toujours de 30" en grenouille statique, peu importe le nombre de répétitions lors d'une série.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série et par côté | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 10 une fois tous les points suivants validés :
- Pas d'assistance des bras lors des squats, garder le buste le plus droit et vertical possible
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 10 répétitions parfaitement réalisées de chaque côté pour chaque série
- Amplitude complète des 2 côtés à chaque répétition : fesses aux talons
- Pas de pause entre les squats et la grenouille statique
