Objectif :
Pouvoir se relever et s'avoir sans l'aide des bras avec les jambes croisées au niveau des chevilles.
Cet exercice renforce les abdominaux, les chevilles et les jambes (notamment la partie externe des tibias) puis assouplit les hanches.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 7 - Sit-up to Squat.
Protocole :
Les jambes croisées au niveau des chevilles, commencer debout puis initier une flexion des jambes pour s'assoir en tailleur avec les genoux pas trop ouverts sur les côtés.
Ce mouvement pour s'assoir au sol est aussi la façon officielle d'assise en Pilates classique.
Remontez de la même façon puis tournez sur vous-même pour inverser le croisement des jambes avant de refaire un squat. Alternez les côtés d'une répétition à l'autre.
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise aux niveaux précédents.
Enchaînez les squats (cherchez à faire des séries de 10 répétitions, 5 rotations de chaque côté) avec 30" d'ouverture de hanches assis en tailleur, buste penché vers l'avant. Une fois les 30" écoulées, inversez le croisement des jambes et repartez pour 30" dans la posture d'étirement.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Twisting Squat | 4 | 10 |
| Etirement tailleur | 4 | 30" de chaque côté |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de squats et/ou de balanciers, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 2 fois 30" en tailleur.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 9 une fois tous les points suivants validés :
- Pas d'assistance des bras lors des squats
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série
- Contrôle du mouvement lors de la descente : ne pas poser les fesses au sol brutalement
- Pouvoir poser la tête au sol des 2 côtés lors de l'étirement en tailleur
