Objectif :
Enchaîner un levé de buste (sit-up) avec un squat complet pieds joints sans poser les mains au sol.
La partie la plus compliquée est d'arriver à faire le mouvement sans poser les mains au sol lors de la transition entre le situp et le squat.
Cet exercice renforce les abdominaux, hanches et les jambes.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 6 - Rolling Monkey Squat et Tuck Up.
Protocole :
Commencer debout puis initier la flexion des jambes pour s'assoir et amorcer la descente du sit-up avant de remonter dans le sens inverse.
Conserver les bras fléchis avec les poings fermés comme une garde de boxe.
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise aux niveaux précédents.
Les pieds restent joints pendant l'intégralité du mouvement.
Il n'y a pas d'assistance des mains contre le sol lors de la transition entre le levé de buste et la position de squat accroupie.
Enchaînez les squats (cherchez à faire des séries de 10 répétitions) avec une série de 10 répétitions de balanciers entre la position assise fesses au sol et accroupie avec les pieds largeur de hanches et bras tendus vers l'avant. Puis prendre 30" de repos complet et repartir pour un tour.
Les balanciers sont considérés comme maîtrisés quand ils sont réalisés sans poser les mains au sol. Approchez les talons le plus près possible des fesses pour la transition des balanciers.
Il y a 4 séries à faire au total.
Si la version pieds joints est trop difficile, commencez avec les pieds largeur de hanches et une assistance des mains si nécessaire lors de la transition assis vers accroupi.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Situp to Squat | 4 | 10 |
| Balancier assis vers accroupi | 4 | 10 |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de squats et/ou de balanciers, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles et serrés l'un contre l'autre pendant tout le mouvement
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon) lors du squat
- Les mains ne touchent jamais le sol lors de la transition situp vers squat et squat vers situp
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- Pas d'accoups et de rebonds lors du sit-up, garder le contrôle grâce à la force abdominale
- Pas de mains au sol lors des balanciers, les bras restent tendus vers l'avant
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série
- Contrôle total du mouvement; conserver un rythme fluide et constant : pas trop de vitesse, rebonds, accélérations ou autre "triche" pour le faciliter
- Récupération pendant 30" maximum après chaque série de squat et balancier
