Objectif :
Enchaîner une roulade arrière au sol avec un monkey squat.
Arriver à faire le mouvement sans poser les mains au sol lors de la transition entre la roulade et le squat puis en plongeant les paumes au sol de la flexion du buste vers l'avant.
Cet exercice masse la colonne vertébrale, assouplit le dos, les ischio-jambiers et les hanches puis renforce les abdominaux avec les jambes.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 5 - rolling squat.
Protocole :
Ce niveau est une combinaison des qualités développées durant les 5 précédents afin de s'assurer que tout est complètement maîtrisé.
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise aux niveaux précédents.
Les pieds restent joints pendant l'intégralité du mouvement.
Il n'y a pas d'assistance des mains lors de la transition entre la roulade et la position de squat accroupie par contre les paumes viennent se poser au sol lorsque les jambes se tendent dans le monkley squat.
Enchaînez les squats (cherchez à faire des séries de 10 répétitions) avec une récupération de 30" en position accroupie pieds joints.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Rolling Monkey Squat | 4 | 10 |
| Accroupi pieds joints | 4 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" accroupi.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, la plus grosse difficulté de l'exercice étant la mobilité et l'intensité musculaire étant pas trop forte, on peut le pratiquer tous les jours.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 7 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles et serrés l'un contre l'autre lors du squat et de la roulade
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon) lors du squat
- Genoux en contact l'un contre l'autre en position accroupie pieds joints
- Les mains ne touchent jamais le sol lors de la transition roulade vers squat et squat vers roulade
- Paumes à plat au sol lors de la phase d'étirement du buste ves l'avant et des jambes tendues du monkey squat
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série
- Récupération en position accroupie pendant 30" maximum après chaque série de squat (y compris la dernière)
- Fesses aux talons en position basse (en tout cas l'arrière des cuisses plaqué contre les mollets)
