Objectif :
Enchaîner une roulade arrière au sol avec un squat.
Arriver à faire le mouvement sans poser les mains au sol lors de la transition entre la roulade et le squat.
Cet exercice masse la colonne vertébrale, assouplit le dos en flexion vers l'avant ainsi que les hanches et renforce les abdominaux, jambes et fessiers.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés des 2 exercices suivants :
- Squat niveau 4 - monkey squat
- Rolling Like a Ball
Protocole :
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise aux niveaux précédents.
Enchaînez les squats (cherchez à faire des séries de 10 répétitions) avec une récupération de 30" en position accroupie.
Il y a 4 séries à faire au total.
Cet exercice contient 3 versions :
- Version 1 : squat + position accroupie pieds largeur de hanche avec assistance des mains pour la transition roulade - squat
- Version 2 : squat + position accroupie pieds largeur de hanche sans les mains
- Version 3 : squat + position accroupie pieds joints sans les mains
Commencez avec la version 1 et dès que vous arriverez à faire les 4 séries de 10 répétitions, passez à la version 2. Idem de la version 2 vers la 3.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Rolling Squat | 4 | 10 |
| Accroupi | 4 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" accroupi.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, la plus grosse difficulté de l'exercice étant la mobilité et l'intensité musculaire étant pas trop forte, on peut le pratiquer tous les jours.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles et serrés l'un contre l'autre lors du squat et de la roulade
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon) lors du squat
- Genoux en contact l'un contre l'autre en position accroupie pieds joints
- Les mains ne touchent jamais le sol lors de la transition roulade vers squat et squat vers roulade
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de rolling squat en version 3
- Récupération en position accroupie pendant 30" maximum après chaque série de squat (y compris la dernière)
- Fesses aux talons en position basse (en tout cas l'arrière des cuisses plaqué contre les mollets)
