Objectif :
Faire des squats (flexions de jambes) à amplitude complète en gardant les pieds joints avec les paumes au sol puis étirer les ischio-jambiers lors de l'extension des jambes.
Améliorer la souplesse du bas du corps tout en renforçant les jambes et fessiers.
Arriver à faire le mouvement en gardant les paumes à plat par terre en permanence.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 3 : squat pieds joints.
Protocole :
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise aux niveaux précédents.
Enchaînez les squats (cherchez à faire des séries de 10 répétitions) avec une récupération de 30" en Jefferson Curl statique.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Monkey Squat | 4 | 10 |
| Jefferson Curl | 4 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en Jefferson Curl.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, à ce stade c'est essentiellement un exercice de mobilité donc faisable quotidiennement.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles et serrés l'un contre l'autre
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon)
- Genoux en contact l'un contre l'autre en position basse accroupie
- Paumes bien à plat au sol pendant tout le mouvement
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de squat
- Récupération en Jefferson Curl de 30" après chaque série de squat (y compris la dernière)
- Fesses aux talons en position basse (en tout cas l'arrière des cuisses plaqué contre les mollets)
- Jambes complètement tendues et paumes de main à plat au sol en position haute.
