Objectif :
Faire des squats (flexions de jambes) à amplitude complète en gardant les pieds joints et maintenir la position accroupie entre chaque série.
Apprendre à se relaxer dans la position accroupie pieds joints elle aussi, celle-ci servira de récupération entre les séries de squat.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 2 : squat complet.
Protocole :
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise au niveau 2.
Enchaînez les squats (cherchez à faire des séries de 15 répétitions) avec une récupération de 30" en position accroupie.
Il y a 4 séries à faire au total.
Si vous avez du mal à tenir la position accroupie pieds joints, ajoutez les exercices de souplesse du Squat niveau 1 entre chaque série de squat pour développer encore plus de mobilité jusqu'à ce que vous arriviez à plonger complètement les fesses vers les talons.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat piesd joints | 4 | 15 |
| Rester accroupi pieds joints | 4 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position accroupie.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| 13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
| 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 4 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles et serrés l'un contre l'autre
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon)
- Genoux en contact l'un contre l'autre en position basse accroupie
- Dos le plus droit et plat possible (pas d'arrondi trop prononcé et ne pas se pencher vers l'horizontale style good morning)
- Pas de temps de récupération en position haute du squat de plus de 2 secondes
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de squat
- Récupération accroupie de 30" après chaque série de squat (y compris la dernière)
- Fesses aux talons en position basse (en tout cas l'arrière des cuisses plaqué contre les mollets)
