Objectif :
Faire des squats (flexions de jambes) à amplitude complète : debout jambes tendues en position haute et accroupi fesses aux talons en position basse.
Se relaxer dans la position accroupie, celle-ci servira de récupération entre les séries de squat.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 1 : position accroupie.
Protocole :
Les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour continuer à améliorer la mobilité acquise au niveau 1.
Enchaînez les squats avec une récupération de 30" en position accroupie.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat complet | 4 | 15 |
| Rester accroupi | 4 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de squats, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position accroupie.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| 13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
| 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles (une légère ouverture de 5° maximum sur les côtés est acceptable)
- Pieds largeur de hanche
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon)
- Genoux qui pointent dans la même direction que les pieds et ne rentrent pas vers l'intérieur
- Dos le plus droit et plat possible (pas d'arrondi trop prononcé et ne pas se pencher vers l'horizontale style good morning)
- Pas de temps de récupération en position haute du squat de plus de 2 secondes
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de squat
- Récupération accroupie de 30" après chaque série de squat (y compris la dernière) en respectant les critères de placement du niveau 1
