Objectif :
Arriver à pouvoir effectuer la phase de descente d'une traction en plus de 10 secondes et le répéter 5 fois de suite sans pause.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 4 : Suspension Statique.
Matériel requis :
Une barre de traction suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le sol quand les bras et les jambes sont tendus.
Protocole :
Placez les mains sur la barre en supination (paumes face au visage) et largeur d'épaules.
Prévoir un support haut (chaise ou autre) pour monter dans la position haute de la traction sans effort. Une fois le menton au-dessus de la barre, retirez les pieds du support et initiez une descente le plus lentement possible.
La descente doit durer au moins 10 secondes. Une fois arrivé en bas (bras complètement tendus), remonter en sautant ou à l'aide du support puis refaire une répétition de plus.
Bien garder les jambes tendues plus ou moins dans le prolongement du buste et les pieds joints durant l'exercice.
Chaque série contient 5 répétitions / descentes.
Une fois les 5 descentes effectuées, prendre 30 secondes de pause puis enchaîner sur une série de 10 haussements d'épaules en suspension à la barre.
Une fois cet exercice fini, prenez 1 minute de récupération puis repartez sur une autre série.
Il y a 5 séries à faire au total.
| Séries | Temps de descente | Haussements d'épaules |
| 5 | +10" | 10 |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 5 descentes de plus de 10 secondes. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous descendez en 10", 8", 8", 7" et 5", commencez à l'étape 7).
Si vous arrivez à descendre en 10" ou plus sur chaque répétition en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à descendre en 10" ou plus sur chaque répétition, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de descente réalisé, la récupération est toujours la même.
Fixez-vous un temps de descente minimum par répétition dans chaque série et essayez de le tenir. Par exemple tenter de faire toutes les répétitions en au moins 6 secondes sur les 5 séries.
Tentez de rajouter 1" par répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de descente minimum par répétition dans chaque série | |||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| 1 | 1" | 1" | 1" | 1" | 1" |
| 2 | 2" | 2" | 2" | 2" | 2" |
| 3 | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 4 | 4" | 4" | 4" | 4" | 4" |
| 5 | 5" | 5" | 5" | 5" | 5" |
| 6 | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 7 | 7" | 7" | 7" | 7" | 7" |
| 8 | 8" | 8" | 8" | 8" | 8" |
| 9 | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 10 | 10" | 10" | 10" | 10" | 10" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Menton toujours au-dessus de la barre en position haute.
- Bras complètement tendus en position basse.
- Pieds joints en permanence.
- Descendre en 10" ou plus sur chacune des 5 répétitions des 5 séries.
- Pourvoir faire 10 haussements d'épaules sans lâcher la barre lors de chaque série.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
