Objectif :
Ces pompes sont aussi connues sous leur nom anglais Forearm Push ups. La charge dans les triceps est encore plus intense que celle des pompes russes et tigre des 2 niveaux précédents.
Du fait des appuis pieds joints et mains l'une devant l'autre, la stabilité est aussi plus compliquée et nécessite un gainage relativement fort pour ne pas basculer sur les côtés.
L'objectif est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions en alternant le croisement des mains d'une série l'autre.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 5 - Pompes russes.
La maîtrise des niveaux précédents est impérative pour garantir un bon renfrocement des tendons des coudes. En cas de douleur, passez un peu plus de temps sur les pompes russes et tigre et les dips à pleine amplitude.
Matériel requis :
Aucun, à faire par terre.
Protocole :
Mettez-vous en planche pieds joints puis placez vos mains côte à côte l'une devant l'autre directement sous le visage avec les bras tendus. Toutes les consignes d'une planche classique doivent être appliquées : bassin en légère rétroversion pour garantir une sangle abdominale forte et épaules en protraction (omoplates écartés avec dos arrondi).
Sur une inspiration, pliez les coudes sur les côtés pour les poser au sol puis remontez sur une expiration (ou l'inverse niveau respiration si vous préférez).
En cas de difficulté, vous pouvez alterner les coudes : les poser puis les décoller l'un après l'autre.
Si la stabilité pose problème, vous pouvez commencer avec les pieds légèrement écartés puis les rapprocher au fur et à mesure que vous progresserez pour finir pieds joints (critère de maîtrise du mouvement).
Le temps de repos après chaque série est de 30 secondes maximum.
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez l'étape 10. Si vous y arrivez sur chacune des 4 séries vous sere apte à passer aux pompes de niveau 7 sinon passez à l'étape la plus proche de votre total réalisé lors de la prochaine séance.
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 7 une fois tous les points suivants validés :
- Executer le mouvement avec les pieds joints.
- Rester bien gaîné sans laisser tomber les hanches.
- 10 répétitions réalisées pour chaque série.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
