Objectif :
Tenir la position pendant 30 secondes avec les bras complètement tendus, les anneaux ouverts à environ 45° sur l'extérieur.
Cet exercice renforce les biceps, avant-bras, épaules et toute la sangle abdominale ainsi que les tendons des coudes, poignets et épaules. Cette posture est tout simplement la position haute des dips aux anneaux mais elle nécessite un entraînement dédié pour la maîtriser avant de s'attaquer aux dips en répétitions.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Dips niveau 6 - Appui sur anneaux pieds au sol et pouvoir tenir au moins 30 secondes en Hollow Body Hold.
Matériel requis :
Des anneaux de gymnastique. Si vous n'avez pas d'anneaux, un trx ou tout autre système de sangles en suspension pourra aussi faire l'affaire.
Protocole :
Réglez la hauteur des anneaux afin qu'ils soient à environ hauteur du sternum. A partir de là, saisissez les anneaux puis sautez pour vous mettre en appui dessus. Une fois les pieds dans le vide, tendez complètement les bras puis effectuez une rotation externe des bras d'environ 45° (vos paumes de main doivent pointer légèrement vers l'avant) et enfin, plier les poignets jusqu'à ce que les avant-bras ne touchent plus les anneaux des 2 côtés.
Les critères les plus importants et qui compliquent de façon assez conséquente la posture sont les suivants :
- Epaules en protraction (dos arrondis, omoplates écartés), corps en hollow body hold.
- Les bras doivent être complètement tendus.
- Ouvrir les anneaux à environ 45° sur les côtés par une rotation externe des épaules.
- Décoller les avant-bras des anneaux.
Une fois la série terminée, prenez jusqu'à 1 minute de repos puis repartez pour un tour. Faites 6 séries au total dans la séance.
Pour la maîtrise du mouvement, il faut pouvoir tenir la position pendant 30 secondes à chacune des 6 séries en respectant les consignes de placement.
Du fait de la tension assez importante dans les tendons des coudes, épaules et poignets, commencez avec des récupérations supérieures à 1 minute lors des premières séances afin de ne pas vous blesser. Vous pouvez donc prendre au début jusqu'à 5 minutes de repos entre les séries si nécessaire mais il faudra la réduire à 1 minute pour maîtriser ce niveau.
Exercice | Séries | Durée |
Appui sur anneaux pieds au sol | 6 | 1" à 30" |
Repos | 6 | 1' maximum |
Progression :
Cherchez à avoir le même temps de maintien dans le posture à chacune des 6 séries.
Utilisez la progression suivante pour arriver à l'objectif de 30" par série. Si rajouter 3" par série à chaque nouvelle séance s'avère trop dur, vous pouvez juste en rajouter 1 ou 2 sur le total, l'essentiel étant de toujours en faire un peu plus que l'entraînement précédent.
Temps de maintien par série | ||||||
Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
1 | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" |
2 | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" |
3 | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" |
4 | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" |
5 | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" |
6 | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" |
7 | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" |
8 | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" |
27" | 27" | 27" | 27" | 27" | 27" | |
10 | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" |
Description de l'exercice en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Les avant-bras ne touchent pas les anneaux durant l'exercice.
- Les bras sont toujours tendus.
- Restez gaîné en hollow body.
- 30" de maintien à chacune des 6 séries.
- Pas plus de une minute de repos après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.