L-sit Niveau 1 - Demi L-sit

par Arpad Halasz (le 17/03/2017)

Demi L-sit

Objectif :
Tenir pendant 30 secondes en appui sur les mains bras tendus et jambes fléchies dans le vide.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux et les hanches.

Niveau pré-requis :
Pouvoir enchaîner quelques Toes to Bar afin de garantir un minimum de force et de souplesse indispensables aux différentes progressions de la série des L-sit.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou 2 supports plats surélevés suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.
Demi L-sit supports

Protocole :
Tendez les bras le long du corps et prenez appui sur le support (parallettes dans le cas de ce tutoriel), redressez le buste le plus droit possible puis levez les genoux afin que les cuisses soient à l'horizontale ou au dessus avec les pieds décollés du sol.
Pressez les épaules vers le sol en les éloignant des oreilles pour garantir un maximum de force sur le haut du corps afin de maintenir la position pendant plusieurs secondes.

Demi L-sit mise en position

Essayez de tenir la posture pendant 30 secondes. Après ça, prenez 30 secondes de repos en position de Pince avant de repartir pour une nouvelle série. Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel jusqu'à arriver à faire 4 séries de 30 secondes chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps passé en demi L-sit, la récupération est toujours de 30" en pince.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Temps de maintien en demi L-sit pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le demi L-sit est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus durant l'intégralité de chaque série.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 30 secondes de maintien sur chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Les pieds ne touchent jamais le sol.
- Faire 4 séries au total.