Objectif :
Le but de ce niveau est d'effectuer plusieurs répétitions dynamiques de rowing (tirage poitrine) aux anneaux en conservant la prise "false grip" tout du long.
Le fait de tendre et flechir les bras à multiples reprises durant une série rend l'exercice plus difficile que la version statique abordée au niveau précédent et permet de renforcer les poignets et avant-bras encore plus intensément.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 15 - Rowing Statique False Grip aux anneaux.
Matériel requis :
Une paire d'anneaux de gymnastique.
Protocole :
Saisissez les anneaux en false grip puis mettez vous en position de rowing jambes tendues pieds joints au sol.
Démarrez à partir de la position basse (bras tendus) et faites une série de tirages en venant toucher la poitrine avec les anneaux en position haute. Restez bien gaîné tout au long de l'exercice et conservez votre false grip, le moindre relâchement de la prise entrainant la fin de la série en cours (toute répétition effectuée sans maintenir la false grip ne comptera pas).
Faites jusqu'à 12 répétitions consécutives par série avec un total de 4 séries dans la séance. Prenez au maximum une minute de repos entre chaque série.
Concentrez-vous sur les points suivants pour valider l'exercice :
- Ne jamais lâcher le false grip d'un bout à l'autre d'une série.
- Toucher la poitrine avec les mains/anneaux en position haute.
- Avoir les bras complètement tendus en position basse.
Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
Rowing false grip aux anneaux | 4 | 1 à 12 | 1' maximum |
Description de l'exercice en vidéo :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 12 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous faites 9, 8, 8 et 7 répétitions, commencez à l'étape 8).
Si vous arrivez à faire 12 répétitions en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à faire 12 répétitions sur chaque série de tirage, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60".
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1 répétition sur le total des séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Nombre de répétitions par série | ||||
Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 4 fois par semaine, reprenez le lendemain si vous vous sentez ok au niveau des poignets sinon prenez 2 jours de récupération voire plus si nécessaire.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 17 une fois tous les points suivants validés :
- Ne pas lâcher le false grip pendant l'intégralité des 4 séries.
- effectuer 12 répétitions à toutes les séries.
- Mains ou anneaux qui touchent la poitrine en haut.
- Bras complètement tendus en bas.
- Ne dépassez pas 1 minute de repos entre les séries.