Objectif :
Le but est de pouvoir faire 10 pompes à partir de la posture de pseudo planche avec les pieds qui décollent du sol dans la position basse.
Cet exercice renforce les épaules, pectoraux, poignets, bras, les fessiers et toute la sangle abdominale.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 9 - Pseudo Planche et Pompes niveau 5 - Pompes russes.
Protocole :
Ce niveau est le premier dans la série des planches où on commence à décoller les pieds du sol de manière brève. Il est important d'avoir une pseudo planche solide et relativement confortable avant de s'y attaquer.
Il y a 2 variantes à maîtriser :
- Les pompes en pseudo planche basiques où les pieds restent au sol.
- Les pompes en pseudo planche avancées où on décolle les pieds du sol en position basse.
Commencez par la version basique jusqu'à arriver à faire des séries de 10 répétitions avant de vous attaquer à la version avancée.
1. Pompes en pseudo planche basiques :
Placez-vous en position de pseudo planche pieds largeur de hanche. A partir de là sur une inspiration, plongez les épaules vers l'avant en pliant les bras jusqu'à ce que le visage (nez ou menton) frôle le sol puis remontez en pseudo planche en expirant avec les bras tendus.
Conservez en permanence une forme de corps arrondi comme maîtrisé lors du hollow body hold afin de garantir un gainage puissant durant toutes les répétitions.
Tentez de faire jusqu'à 10 pompes par série puis prenez 30 secondes de repos complet avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.
Dès que vous arriverez à faire 4 séries de 10 pompes en pseudo planche basiques et sans dépasser les 30 secondes de repos vous pourrez passer à la variante avancée.
2. Pompes en pseudo planche avancées :
L'exécution est la même que pour la version basique sauf que cette fois on décolle les pieds du sol en position basse tout en écartant un peu les jambes sur les côtés en les gardant tendues.
Pour cette version il est important de plonger le buste et les épaules le plus loin possible vers l'avant afin d'alléger l'arrière du corps pour que les jambes puissent se lever avec un minimum d'effort.
Comme pour les basiques, le but est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions en ne prenant que 30 secondes de repos entre chaque série.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Pompes en pseudo planche basiques | 4 | 1 à 10 | 30" |
| Pompes en pseudo planche avancées | 4 | 1 à 10 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à chacune des 2 variantes de pompes en pseudo planche, tentez l'étape 10 (4 séries de 10 répétitions). Si ça passe pour les pompes basiques, tentez la même chose pour la version avancée lors de la prochaine séance.
Une fois les pompes en pseudo planche avancées validées elles aussi en séries de 10 répétition vous pourrez passer au niveau supérieur (planche niveau 11).
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 11 une fois tous les points suivants validés :
- Mains sous la taille ou plus loin dans la position basse de chaque pompe.
- Epaules en protraction, pas trop de cambrure lombaire : conserver la position corps arrondi (hollow body).
- Faire 10 répétition de la variante avancée sur chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série.
