Levés de Jambes en Suspension Niveau 3
Descente Lente

par Arpad Halasz (le 12/01/2017)

Levés de Jambes en Suspension Niveau 3 - Descente Lente

Objectif :
Effectuer une série de levés de genoux vers la poitrine suivi d'une extension des jambes en étant suspendu à une barre le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) pour éviter toute compensation et balancement puis redescendre les jambes en les gardant tendues le plus lentement possible.
Il faut rechercher l'amplitude maximale du mouvement, c'est à dire plaquer les cuisses contre le buste à chaque répétition pour espérer maîtriser l'exercice puis venir toucher la barre avec les pieds grace à une extension des jambes avant de les redescendre lentement.
Les pieds doivent toucher la barre où sont accrochées les mains à chaque montée.
Renforce la sangle abdominale, les hanches et les tendons des épaules.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 2 - Levés de Genoux avec Extension de Jambes.

Matériel requis :
Une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.
Levés de Jambes en Suspension Niveau 3 - Descente Lente - espalier et barre

Protocole :
Afin de maîtriser cet exercice, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
C'est tout simplement l'exercice du niveau 2 auquel on ajoute une descente lente des jambes en les gardant tendues à l'issue de leur extension vers la barre. Cette modification augmente l'intensité musculaire de manière assez conséquente.
En position basse, les jambes sont tendues si le support est assez haut sinon vous pouvez les garder fléchies et plonger les genoux en dessous des hanches jusqu'à ce que les pieds frôlent le sol.
En position haute, les pieds viennent toucher la barre où sont accrochées les mains puis il faut redescendre les jambes en 10 secondes ou plus à chaque répétition.
La descente durant plusieurs secondes, il faut effectuer 2 ou 3 respirations complètes pendant ce temps avec un bon contrôle respiratoire.
Le dos doit rester en permanence plaqué contre le support pour éviter tout mouvement de balancier et les bras sont toujours tendus. Si vous pliez les bras pour rendre le mouvement plus facile, la répétition ne compte pas : 10 répétitions avec bras pliés = 0 répétition de validé !
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 5 répétitions.
Il y a 5 séries à faire au total.
Après chaque série de levés de jambes, prenez une récupération en étirant l'arrière des jambes pendant 30 secondes en position de pince puis repartez immédiatement sans pause supplémentaire sur la série suivante.
Etirement pince
Une bonne souplesse des ischio-jambiers est indispensable pour pouvoir toucher la barre avec les pieds avec plus de facilité et moins d'effort musculaire : plus on est souple, plus on est fort !

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 5 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les descentes lentes sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Chaque descente dure 10 secondes ou plus.
- Jambes serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 5 répétitions complètes de plus de 10 secondes chacune.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Les pieds doivent toucher la barre à chaque répétition.
- Faire 5 séries au total.