Squat niveau 12 - Skater Squat

par Arpad Halasz (le 01/05/2017)

Skater Squat

Objectif :
Cette variante de squat sur une jambe est inspirée du mouvement de patinage d'où son nom de skater squat et le fait d'alterner les jambes à chaque répétition. Ce mouvement est aussi parfois appelé shrimp squat.
L'objectif est de pouvoir enchaîner une vingtaine de squat en alternant les jambes à chaque répétition et en gardant les mains dans le dos. Cet exercice renforce les quadriceps et fessiers.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 11 - Pistol Statique.

Protocole :
Cet exercice est assez difficile même en ayant déjà une bonne maîtrise du niveau précédent, il est donc fortement recommandé de débuter avec un support surélevé sur lequel on va venir poser le genou de la jambe arrière.
Prenez soin de toujours placer un tapis sur le support ou le sol pour ne pas vous faire mal au genou en le posant.
Commencez avec un support suffisamment haut pour vous permettre de faire au moins 3 répétitions par jambe. Le but est d'arriver à enchaîner 10 répétitions pour chaque jambe (20 au total) avant de diminuer la hauteur du support.

Démarrez debout avec les 2 pieds au sol à largeur de hanche puis sur une inspiration, décollez une jambe et tirez le genou vers l'arrière (le talon vers les fesses) jusqu'à venir le poser sur le support en fléchissant la jambe d'appui qui reste sur l'avant. Retournez dans la position de départ en expirant et inversez les jambes pour la répétition suivante. Procédez ainsi jusqu'à atteindre le nombre de répétitions choisi.
Posez complètement le genou contre le support à chaque répétition afin de stopper le mouvement; le fait de devoir remonter en ayant stoppé l'inertie nécessite plus de force et complique le squat ce qui est exactement ce que l'on recherche.
Gardez les bras dans le dos en saisissant d'une main le poignet de l'autre bras à l'instar de la position qu'adoptent parfois les patineurs de vitesse.

Skater Squat surlélevé

Dès que vous arriverez à faire 20 répétitions (10 par jambe en alternance) à une hauteur de support donnée, diminuez sa hauteur d'environ 5 cm lors de la prochaine séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver à même le sol.
Si le pied de la jambe arrière touche le sol, la répétition est incorrecte et ne compte pas.

Skater Squat position jambe arrière

Faites 4 séries au total ayant chacune jusqu'à 20 répétitions à chaque séance en prenant une minute de repos.
Les répétitions doivent être relativement lentes et contrôlées en posant complètement le genou sur le tapis à chaque fois pour marquer un petit temps d'arrêt.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour augmenter le nombre de répétitions par série de séance en séance. L'objectif est d'en enchaîner 10 par jambe en alternance (ce qui en fait 20 au total).
Essayez d'ajouter une répétition de plus de chaque côté à chaque séance pour atteindre l'objectif.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 13 une fois tous les points suivants validés :
- Alternez les jambes à chaque répétition.
- Le pied de la jambe arrière ne touche jamais le sol.
- Faire 10 répétitions alternées par jambe sans support surélevé.
- Pas de plus que 60 secondes de repos entre les séries.